怎么预防腰椎间盘突出症问

保持正确姿势、加强腰部肌肉锻炼、避免腰部过度负重、控制体重、注意腰部保暖、定期体检可预防腰部疾病，如坐姿要挺直等，小燕飞等可锻炼腰部肌肉，搬运重物要正确发力等，过重体重会增加腰部负担要控制，寒冷要保暖，有家族史人群要定期体检。

站姿：站立时要收腹挺胸，双肩后展，使脊柱处于正常的生理曲度。长时间站立的人群可以轮流将一只脚放在矮凳上，缓解腰部肌肉的持续紧张。

睡姿：仰卧位时可在膝盖下方垫一个薄枕，使髋关节和膝关节微屈，减轻腰部肌肉的牵拉；侧卧位时应保持脊柱在一条直线上，可在两腿之间夹一个薄枕，维持腰椎的生理曲度。

加强腰部肌肉锻炼

小燕飞：患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢用力向上抬起，形似飞燕，每次保持3-5秒，然后放松，重复10-15次，每天可进行3-4组。这种锻炼可以增强腰背肌的力量，对预防腰椎间盘突出症有很好的效果。

五点支撑法：仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个为一组，每天进行2-3组。该方法适合大部分人群，尤其适合腰部力量较弱的人。

避免腰部过度负重

搬运重物：搬运重物时应下蹲，用腿部力量站起，而不是直接弯腰去搬。例如搬运较重的箱子时，先蹲下，使身体靠近箱子，然后用腿部发力将箱子搬起，保持腰部挺直，避免腰部承受过大的压力。对于体重较大的人群，更要注意这一点，因为过重的体重本身就会增加腰部的负担。

避免长时间腰部用力：一些需要长时间腰部用力的工作，如长期弯腰从事农活等，应注意定时休息，活动腰部，缓解肌肉疲劳。可以通过佩戴腰围等辅助器具来适当减轻腰部的负荷，但佩戴时间不宜过长，以免导致腰部肌肉萎缩。

控制体重

过重的体重会增加腰部的负担，导致腰椎间盘承受更大的压力。通过合理饮食和适当运动来控制体重，例如计算身体质量指数（BMI），BMI=体重（kg）÷身高2（m2），正常范围是18.5-23.9。如果BMI超过正常范围，应制定减肥计划，减少高热量、高脂肪食物的摄入，增加蔬菜、水果和优质蛋白的摄入，同时结合有氧运动，如快走、游泳等，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。

注意腰部保暖

寒冷刺激会引起腰部肌肉痉挛，增加腰椎间盘突出症的发病风险。在寒冷季节，应注意腰部的保暖，可佩戴护腰，尤其是在空调房内工作或睡眠时，避免腰部直接吹冷风。对于老年人和体质较弱的人，更要重视腰部的保暖，因为他们的身体调节能力相对较差。

定期体检

对于有家族腰椎间盘突出症病史的人群，应定期进行腰部的影像学检查，如腰椎X线、CT或MRI等，以便早期发现腰椎的异常情况，如椎间盘退变等，及时采取干预措施。一般建议每年至少进行一次腰部相关的检查，尤其是40岁以上的人群，随着年龄的增长，腰椎退变的可能性增加。