孕期吃什么好问

孕期需增加蛋白质供给，选瘦肉、鱼类、蛋类、豆类、奶制品等优质蛋白来源，应优先选复杂碳水化合物如全谷物等，避免过多精制糖及精制谷物，需摄入适量健康脂肪如坚果、深海鱼、橄榄油等并杜绝反式脂肪，还需补充叶酸、铁、钙、维生素D，叶酸孕前三月至孕早期三月需补，铁从红肉、动物肝脏等获取，钙从奶制品、豆制品等获取，维生素D可晒太阳或从食物获取。

一、蛋白质摄入

孕期需增加蛋白质供给，每日约70-90克。优质蛋白质来源广泛，瘦肉（如鸡肉、牛肉）、鱼类（像三文鱼等深海鱼，富含Omega-3脂肪酸，每周可摄入2-3次）、蛋类、豆类（黑豆、红豆等）及奶制品（牛奶、酸奶）均为良好选择。依据《中国居民膳食指南》孕期部分推荐，充足蛋白质可支持胎儿生长发育，例如鸡肉每100克约含蛋白质20克左右，能为孕期提供必要营养。

二、碳水化合物选择

应优先选取复杂碳水化合物，如全谷物（燕麦、糙米）、全麦面包等，此类食物消化吸收缓慢，可稳定血糖水平，避免孕期血糖大幅波动。需避免过多精制糖及精制谷物，如白面包、白米饭等。对于有妊娠糖尿病风险的孕妇，需在医生指导下严格把控碳水化合物摄入量，选用低升糖指数的碳水化合物，以维持血糖稳定，保障母婴健康。

三、健康脂肪摄取

需摄入适量健康脂肪，坚果（核桃、杏仁等，每天可食用10-15克）、深海鱼类中的脂肪、橄榄油等均属健康脂肪来源。坚果中的不饱和脂肪酸利于胎儿神经系统发育；橄榄油是孕期烹饪的优质油脂，富含单不饱和脂肪酸。要杜绝反式脂肪，如油炸食品、部分加工零食中的反式脂肪，因其不利于孕期健康。

四、维生素与矿物质补充

1.叶酸：孕前3个月至孕早期3个月需补充叶酸，每日400微克，绿叶蔬菜（菠菜、西兰花）、豆类、橙子等是叶酸的良好食物来源，每100克菠菜约含叶酸194微克，合理烹饪可保留其营养。

2.铁：孕期对铁需求增加，预防缺铁性贫血。红肉（每100克牛肉含铁约2.8毫克）、动物肝脏（每周食用1-2次为宜）、黑木耳等含铁丰富，植物性铁吸收相对较低，可搭配维生素C丰富的食物（如橙子、猕猴桃）促进铁的吸收。

3.钙：胎儿骨骼发育依赖钙，每日钙摄入量约1000毫克。奶制品（每100毫升牛奶约含钙104毫克）、豆制品（豆腐）、深绿色蔬菜（芥蓝）等均富含钙，可满足孕期钙需求。

4.维生素D：有助于钙的吸收，可通过适度晒太阳获取，每天晒太阳10-15分钟（避免正午强烈阳光），深海鱼、蛋黄等食物也含有维生素D，若日照不足可在医生评估下补充维生素D制剂。