民福康健康 > 专家 > 韩旭 > 力量训练的呼吸方法
韩旭

韩旭

资深瘦身专家、私人教练导师、全国健美比赛亚军。

力量训练的呼吸方法

  收藏文章 分类:运动养生

  经常进行力量练习的人,尤其是有一定训练水平且训练量比较大的人,有时会体验到在力量训练过程中或刚刚结束动作时有头晕甚至头疼的感觉。头疼是神经性的,好像带着紧箍咒似的。这种头晕很短暂,几秒钟就会消失,但是头疼情况往往比较严重,只要做力量训练都会出现。很多训练者非常担忧,怀疑自己是否会因锻炼而引起血压不正常或更严重的问题。

  实际上,在力量训练过程中,出现的头晕或头疼的现象是由于大脑暂时缺氧引起的,而大脑暂时缺氧则归咎于力量训练时不正确的呼吸方式。大脑是人体中最不耐缺氧的部位之一,人可以不吃不喝生存几天至几十天,但是窒息缺氧却能在几分钟内至人于死地。大脑所需要的氧气由血液通过。动脉运输,而动脉是由胸、颈达到脑部。正常的动脉血管很有弹性,而且还有心脏“泵”给流动血液的压力(血压),所以能够保证血液直到大脑。

  当进行力量训练时,情况就会发生变化,特别是在进行大重量的复合自由重量训练时,例如:下蹲、硬拉、卧推时,肌肉高度紧张,脊椎需要有一定的胸腔压力来保持稳定。这时运动者会自然而然地先吸气,再屏住呼吸,使得胸腔充气把脊椎固定,有利于最大限度地发挥力量。但憋气引起的胸压增高可能与肌肉收缩共同挤压动脉血管,使管径变细,血流量减少。这样流向大脑的血液携带的氧气可能比其需要量少,从而引起了头晕。头疼主要是因为训练时呼吸不充分,氧气摄取不足,造成大脑缺氧状态出现。头疼比头晕更加危险,长期缺氧会造成神经性的头疼症状。

  至于大脑暂时缺氧会不会对身体造成损害,要根据具体情况而定。有高血压及其它心血管疾病的人应该绝对避免用力时憋气。而对于健康的锻炼者,一般都会在建议保持呼吸,不要憋气。但是在训练中,当负重量在90%以上重量极限或进行每组最后一两次动作时,身体及大脑都需要足够的氧气,而且需要将身体固定住,不可避免地要短暂屏气。因此:正确的方式是用力时屏住呼吸或呼气,吸气不要太足,在用力过了“极点”之后,要立即开始有控制地呼气减压。还原时吸气。只要掌握得当,一般不会出现不良反应。

分享:
点击查看更多: 力量训练 呼吸 憋气

文章排行

同类专家

  • 陆阿明

    苏州大学体育学院院长,博士生导师,中国体育科学学会运动生物力学专业委员会委员。
  • 牛映雪

    北京体育职业学院运动人体科学教授,北京市体育局十佳教育工作者,世界名人大典入选专家。
  • 周恒

    周恒,健身健美教练。
  • 赵之心

    赵之心老师,1976年毕业于北京体育大学运动系田径专业,原北京体育大学教师。
  • 朱天才

    朱天才,太极拳研究主任、太极拳专修院院长、焦作市优秀科技人才、国家高级武术教练、国家一级裁判。
  • 迷罗

    国内知名瑜伽和养生导师,中医学专业,国际中医针灸师,中国“元瑜伽”创始人。
帮助
中心