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韩旭

韩旭

资深瘦身专家、私人教练导师、全国健美比赛亚军。

健身初学者 营养补剂该怎么选

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  近来国内健身的人群不断壮大,健身的氛围越来越浓厚。然而,健身是好事,但是作为刚入门的初学者,对食用营养补剂的不了解也会导致一定的问题。

  和许多健身初学者沟通交流了一段时间,了解到了一个事实就是:初学者对健身补剂的了解几乎一片空白啊!不知道如何选择适合自己的蛋白质……

  但是,选对适合自己的健身营养补剂能够另健身事半功倍,初学者都有必要了解。正巧,最近在试用一款不错的健身补剂,所以,最近就写一下初学者该如何挑选营养补剂。

  首先,营养补剂是什么

  首先要澄清的是:营养补剂不是药,它是特殊的食物。普通人都有必要食用,参加体育锻炼的人就更需要,在传统的中式餐饮模式中,仅依靠从食物中获得机体需要的全部的营养物质几乎是不可能的,尤其是吃常规中式餐的人群。

  机体对营养和能量的需求多于仅从食物中吸收的。土壤流失、食物链中的毒素、食物的过度处理、食物的过度烹调、体内自由基的产生及其他一系列的影响因素,使得食物的总体营养被破坏。

  进行高强度训练时,机体从营养物质中获得所需要的,但是有些营养物质并不是从食物中发现,也不是机体自身合成而是来源于特殊的补充品,人类的天赋在于提高自身的生活水平,其中的一个领域就是营养补剂。

  因此为保证最大程度地达到健身、健康、增加肌肉和减少脂肪的目标,有必要进食一些维生素、矿物质、蛋白质及其他特殊营养物质作为每餐的营养补剂。

  无论是运动爱好者还是职业运动员,蛋白质是被运动界公认具有重要意义的营养素,很多运动者每天不断地补充各种蛋白质食品,它们来自天然食物或是运动营养补剂。今天我们就将蛋白质类营养补剂的相关知识给大家做以普及。

  动物蛋白粉、植物蛋白粉以及复合蛋白粉

  目前在市场上蛋白粉按照生产原料划分为动物蛋白粉和植物蛋白粉。动物蛋白粉包括:乳清蛋白粉、酪蛋白粉、牛肉蛋白粉、鸡蛋蛋白粉等等。植物蛋白粉主要就是大豆蛋白粉。当然很多厂家在生产蛋白粉时,会根据蛋白粉的不同特性将不同的蛋白质原料进行配方勾兑,从而生产出更多综合效果或是更低成本的产品。复合蛋白粉是目前蛋白粉的生产和发展方向。

  牛肉蛋白粉和鸡蛋蛋白粉市场占有率较低,大豆蛋白粉或者植物蛋白粉由于蛋白质的氨基酸构成类型不适合运动人群食用,因此我们不在这里赘述了。

  乳清蛋白粉系列

  乳清蛋白是从牛奶中提取出来的,牛奶的组成中87 % 是水,13 % 是乳固体。而在乳固体中27% 是乳蛋白质,乳蛋白质中只有20 % 是乳清蛋白,其余80 % 都是酪蛋白,因此乳清蛋白在牛奶中的含量仅为0.7 %,是非常珍贵、优质而有效的一种蛋白质。 目前乳清蛋白粉的销量占蛋白粉销量的80 % 以上,它是运动人群首选的蛋白粉。

  乳清蛋白是一种稀少而重要的营养成分,临床已经证明乳清蛋白可提升免疫系统功能,敏锐思维、防治疾病、提高循环系统功能、提高身体机能、提高运动能力、降低体脂含量,增加肌肉体积、提高瘦体重、增强整体体质。此外,还具有抗衰老功能。

  在10年前牧场主们认为乳清蛋白只是副产品,在今天乳清蛋白却是首选蛋白,乳清蛋白在增加运动员力量方面至关重要。我们以生物价值来了解乳清蛋白的重要性。生物价值是用来衡量蛋白质性质的标准。生物价值表示机体有效利用蛋白的速率。生物价值越高,表明机体从食物中吸收的氨基酸和氮就越多,更有利于肌肉的增生及力量增长。蛋白位于生物链的顶端,其生物价值为100。

  而乳清蛋白的生物价值为106-159。机体不仅能快速的从乳清蛋白中吸收氮,且其转运至血液循环中的速度要快于其他来源的氮。因此,大强度训练后机体可快速的获得营养物质,保证肌肉的恢复及增生。

  运动后即刻肌肉需要氨基酸增加合成代谢阻止肌肉的分解消耗。乳清蛋白富含支链氨基酸和谷氨酸。

  乳清蛋白粉最大的优势就是被身体消化吸收的时间最短,身体摄取乳清蛋白粉后,20 分钟就可能到达小肠,然后进入血液,开始满足身体对蛋白质的需求。这是因为乳清蛋白的分子很小,消化吸收非常迅速。一个小时后就能开始代谢。乳清蛋白粉作为基础的蛋白粉产品,价格比较低,适合刚刚接触运动营养品的人选择。

  乳清蛋白分子小的这个特点同样也成为它的劣势,过小的分子不能长时间为身体提供蛋白质氨基酸,乳清蛋白粉在体内的分解时间在30-120分钟,这就要求一天要多次补充。而且乳清蛋白不宜和大分子的食物( 自然食物 )一起食用,在消化时小肠内负责抓取营养的绒毛可能将混在在大分子中的乳清蛋白分子漏掉,可能造成浪费现象。因此,乳清蛋白粉适合在两餐之间或训练前后食用。

  酪蛋白

  牛奶所含蛋白质成分中80%是酪蛋白。酪蛋白的分子形式比较复杂,它是一种大型、坚硬、致密、不易消化分解的凝乳蛋白质。

  酪蛋白粉

  酪蛋白粉最大的特点就是消化吸收的时间较长,因此不合适在身体特别需要蛋白质时补充,例如训练后就不是很好的选择。虽然不能迅速地被身体利用,但是缓释释放氨基酸正好弥补了蛋白质在身体中不能被储存的弊端,这也就意味着,在长时间不能不补充蛋白质的时候饮用酪蛋白粉可以起到稳定体内氨基酸含有量的作用。

  酪蛋白粉适合以下情况食用

  1.临睡前补充的蛋白粉;训练后70% 身体的修复发生在睡眠期间,足够的持久的蛋白质供给才可以满足身体修复的需要。乳清蛋白消化时间短,酪蛋白消化时间长,弥补充酪蛋白粉补了训练者睡眠期间对蛋白质的需求。

  2.没有饮食规律的人补充的蛋白粉;现代人工作压力大,生活工作作息时间不能保证,饥一顿饱一顿健康受到威胁,更别说健身的效果了。食用酪蛋白粉可以让身体在酪蛋白质的保护下更长时间地抵御营养匮乏问题。

  复合蛋白粉

  根据身体对蛋白质的需求特点,如果按照吸收速度至少可以分类为:快速消化吸收的,如乳清蛋白;缓释消化吸收的,如酪蛋白。快速吸收类蛋白用于帮助肌肉的快速恢复,缓释吸收类蛋白用于避免肌肉的分解和长时间持续修复。

  乳清蛋白是吸收最快的蛋白质,酪蛋白是持续提供能量时间最长的蛋白质。试想一下,如果将这两种蛋白粉调配至一起,岂不是解决了很多问题?是的,这样的复合型蛋白粉在国外非常受欢迎。

  因为,对初学者来讲,可能不太清楚该补充什么蛋白质,健乐多的这款产品一次就可以满足身体对不同蛋白质的全面需求——运动前蛋白质的补充不足,这款产品的的MCTs、碳水化合物可以为健身的过程持续供能,从而满足身体全方位的需求;运动后,酪蛋白等缓释成分就可以提供肌肉生长所需的蛋白质,即使在夜间食用,也能逐渐释放能量,达到增肌效果。

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