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韩旭

韩旭

资深瘦身专家、私人教练导师、全国健美比赛亚军。

增加肌肉和减少脂肪的那点事儿

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  夏天到了,又到了肉隐肉现的季节!想穿好看的衣服,没有好身材就很容易变成买家秀。“穿衣显瘦,脱衣有肉”是很多人共同的目标。然而,最近很多朋友问我,为什么体重减下去了,还是很显胖!因为你减掉的体重是身体的水分和肌肉啊!!

  在健身圈,我们追求的并不是体重降低,而是增肌!减脂!去掉肥肉,增加肌肉,让肌肉清晰而饱满,身体性感而充满活力。现在我们就来了解一下如何完成这个美好的终极任务。

  脂肪是怎么变少的

  一个人的脂肪的多少主要取决于机体热量摄取和支出的关系,如果每天机体摄取的热量大于支出的热量,那么身体的脂肪就会变多;相反,如果每天机体摄取的热量小于支出的热量,那么身体的脂肪就可能变少。

  减少脂肪简单地理解就是打破热量的收支平衡问题,虽然大多数减脂训练者选择各种运动方式,每天花去大量的运动时间,但是否能成功,最终还要看当天的热量摄取是否超过当天的热量支出。可以说,只要一天能做到热量负平衡,也就是补充的热量少于摄取的热量,那么当天身体就可能发生了脂肪减少,当然,这一天的减少脂肪不能被人发现,坚持一段时间后,脂肪的减少会明显起来。

  肌肉是怎么长出来的

  肌肉的生产包含三个过程,首先是肌肉破损,每天的训练对肌肉组织造成破损,这就是为什么有的人训练后会肌肉酸痛;肌肉训练结束后,合理的营养补充,热量摄取以及放松和睡眠可以令身体开始出现修复;修复后的身体不能满足继续训练的要求,还需要超量的修补才能使肌肉变得更有力量,更有活力。

  由此可见,肌肉不是在练训中生长的,而是在健身后的休息时间,肌肉细胞开始进入一个修复、发展的循环过程,如果在这个过程中,得到这些食物养分帮助,肌肉就会充分地成长茁壮。而肌肉的主要成分是蛋白质,因此补充充足的蛋白质对肌肉的形成至关重要。

  增肌一定会增肥吗

  是的!肌肉的生长需要食物的营养和热量补充,很多人有一个误区,认为增肌的时候也会减脂。

  其实不是这样的,增肌和减脂不能同时进行!正如上文提到,肌肉的主要成分是蛋白质,一个健身人士平均每天需要摄入和体重相同的的蛋白质,而要补充这些蛋白质,在日常饮食中需要食用大量的蛋白质食物,例如:一些牛排或者鸡胸肉,加好几个鸡蛋等,这样吃脂肪的含量也会增加。

  所以,对于很多健身人群我们都建议食用优质的蛋白粉,蛋白粉能满足每日所需的蛋白质,又不会同时让身体吸收很多脂肪。这样就能在身体增加肌肉期,还保持最低的脂肪生长;在减少脂肪期,还保持最低的肌肉减少。

  进一步说,在保证足够的蛋白质的量的前提下,尽可能吸收更少的脂肪,就能达到更棒的增肌不增肥的效果。而这里,选择蛋白质粉就很重要了,我个人是一直在用健乐多的乳清蛋白粉,体验过就知道好,这是我真心喜欢的一款蛋白质粉,纯度比较高,而且吸收快。

  下面有我专为健身人士制定的增肌和减脂饮食计划,这个夏天,想要增肌减脂的就赶紧行动起来吧~

  饮食计划

  增肌饮食计划 ( 70 公斤体重者 )

  早起

  水250 ml;

  早餐

  鸡蛋3 个,奶酪1片,牛奶500 ml 冲饮燕麦片粥;

  复合维生素矿物质片;

  午餐

  牛肉或羊肉150 克,不含油脂的主食200 克,大量生鲜蔬菜;

  训练前30–60分钟

  健乐多乳清蛋白粉1勺混合250 ml 水或脱脂牛奶;

  训练后

  健乐多乳清蛋白酪蛋白营养强化粉60 克混合250 ml 水或脱脂牛奶;

  晚餐

  鱼肉或鸡肉150 克,蒸土豆、蒸或煮白薯、玉米200克,大量生鲜蔬菜;

  临睡前

  水250 ml;

  总结

  任选肉类尽量能是瘦肉,比如牛肉,鸡肉,鱼肉等等;如果是在炒菜中的肉,尽量将炒菜用的油脂去掉;

  不含油脂的主食是指:米饭,面条,玉米等没有经过油脂加工的食物。

  多食用生鲜蔬菜,生鲜蔬菜含有丰富的维生素及矿物质,对于营养的消化吸收有帮助,烹饪后的蔬菜基本没有营养了。

  每天饮水量:40 ml / 公斤体重。

  减脂饮食计划 (80公斤体重者 )

  早餐

  550 ml水;

  午餐

  炖鸡肉( 去皮) 150 克,不含油脂的主食100 克,大量生鲜蔬菜;

  训练前30–60分钟

  健乐多乳清蛋白粉1勺混合250 ml 水或脱脂牛奶;

  训练后

  健乐多乳清蛋白粉1勺混合250 ml 水或脱脂牛奶

  晚餐

  蒸鱼肉150 克,燕麦粥混合脱脂牛奶100 ml,大量生鲜蔬菜;

  复合维生素矿物质片;

  临睡前

  水250ml;

  总结

  不含油脂的主食是指:米饭,面条,玉米等没有经过油脂加工的食物。

  尽量多食用生鲜蔬菜,生鲜蔬菜含有丰富的维生素及矿物质,对于营养的消化吸收有帮助,烹饪后的蔬菜基本没有营养了。

  鱼肉尽量选择河鱼,避免脂肪摄取过多。

  每天饮水量:40ml/公斤体重。

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