民福康健康 > 专家 > 吴放 > 塑形瑜伽第二集 练出优美的手臂
吴放

吴放

2010年获北京幽然馆哈他瑜伽教师认证;2012年获中级按摩师证;2014年获Sarah Powers老师内观瑜伽(阴瑜伽)教师认证;2015年获宋光明老师断食理疗瑜伽教师认证;2016年获优胜美地董娟老师流瑜伽教师认证。

塑形瑜伽第二集 练出优美的手臂

  收藏文章 分类:艺术与养生

  吴放:大家好,欢迎来到健康美美哒,我是北京幽然瑜伽的瑜伽老师,我叫吴放。那这一期的节目我将带领大家学习几个动作,来练习优美的手臂。

  练出优美的手臂

  练习手臂,首先要把我们的肩关节活动开,这样我们手臂就会能够很自由很灵活的去伸展。我们选择站在垫子上,双手指尖搭在肩膀上,跟我一起来做。吸气的时候让我们的手肘由前向上,呼气时向后向下,吸气由前向上,呼气向后向下,让我们的肩关节最大幅度的画圈,一直到我们的手肘在胸前能够靠近彼此,手背能够在脑后靠近彼此。然后来反方向,吸气的时候由后向上,呼气由前向下,吸气由后向上,呼气由前向下,最后一次,吸气,呼气由前向下,好,放松我们的手臂向下。

  接下来我们会教大家几组手臂伸直的动作,首先让我们的双脚向下用力的踩向地面,保持骨盆的中正,胸腔的打开,头顶向上提起来,瑜伽的山式站立。随着吸气的时候让双手臂由前向上伸展,去把我们的两侧腰向上伸展,腋窝向上伸展,手臂、手指充分的向上伸展,感受呼吸,能够带到我们的手指尖上。

  接下来我们把双手食指相扣,然后翻转掌心向上推,让我们的手掌根部用力,注意我们的小腹部微微的向内回收,再让我们的手臂稍稍的向后打开,魔天式,五到十次的呼吸之后慢慢的松开双手向两侧。

  接来下我们练习手臂向两侧平伸的动作,去感受肩膀的放松,去感受胸口的位置向两侧扩张,从胸口让这种扩张的力量一直传到我们的肩,传到我们的手臂,传到手指尖,去感受手指尖向远方无限的伸展。同样保持双脚稳稳的向下踩,头顶向上提起来。保持五到十次呼吸,注意要充分的伸直手臂,随着呼气慢慢的向下放落。

  接下来我们要坐着练习手臂的侧伸展,把背部立直,头顶向上提,吸气的时候把双手臂向两侧平伸,呼气时向右侧,右手臂向下落,左手臂向上去伸展,再慢慢地向右侧,向头的方向充分的伸展,把我们的手臂稍微的向后,呼吸带到手臂的延伸上,你感受你每一根手指尖都在充分的伸长。随着吸气微微的收着腹部回到中间,打开手臂,呼气时反方向。注意我们右侧坐骨往下沉,右手臂充分的拉伸。所以手臂的伸展不仅是手臂,还要去伸展我们的腰我们的腋窝,去感受整个侧线充分的伸展拉长,注意要放松我们的双肩。保持五次呼吸,随着吸气慢慢的回到中间,呼气向下放松手臂。

  接下来我们学习牛面式的手臂,我们选择跪姿,同样把后背立直,头顶向上提,双肩向两侧打开,随着吸气把我们的左手臂向上去伸直,呼气时弯曲手肘,手指尖在背后沿着脊柱中线向下延伸,吸气把右手臂向右平伸,呼气时向内去旋动大臂,然后曲手肘,右手在背后,跟左手双手交扣在一起。那如果有的人做不到双手交扣,可以去抓一条毛巾。现在注意我们腹部要向回收一点,保持胸的打开,保持颈部伸展,面向前方,吸气,把左手肘去指向天空,呼气让右侧的肩头往右往后,保持五到十次呼吸。随着吸气慢慢的把左手臂向上,右手臂向上,呼气的时候慢慢的落下双手。

  接下来我们要做前臂伸展这个动作,会练习到手臂的力量,帮助我们手臂紧实,同时也可以加强肩关节、手肘关节和手腕关节,我们选择直角式,双手在臀部的后侧,手指尖朝向两侧,手掌向下压地,吸气的时候把臀部向上,呼气把双脚向下踩,胸往上挺,双手用力的向下推,伸直双腿,慢慢的随着呼气向下,落下来,然后可以活动一下我们的手腕关节。

  今天就跟大家分享到这里,下一期的节目我们会跟大家分享如何练习丰挺的胸部,大家不要错过,下期我们再见。

分享:
点击查看更多: 瑜伽 吴放 如何练手臂

文章排行

同类专家

  • 林治

    2004年当选为中国国际茶文化研究会常务理事,2005年当选为全国茶馆专业委员副主任。
  • 刘益成

    从小爱茶,潜心钻研中华茶文化。政协昆明市第十二届委员会委员,现任国际茶道茶艺协会常务副主席。
  • 贾凯

    中国书画摄影家协会副主席,当代诗书画家协会名誉主席。
  • 石昆牧

    知名普洱茶人,以丰富渊博的茶品知识、精湛入微的品鉴能力、独步业界的拼配能力在普洱茶领域享有极高声誉。
  • 蒋文中

    云南省社会科学院研究员;云南财经大学聘硕士生导师;中国国际茶文化研究会理事、专家组成员。
  • 王心

    著名茶人、世界茶文化交流协会名誉会长,2005年开始,醉心茶事,三句不离话茶的退休式生活。
帮助
中心