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吴放

吴放

2010年获北京幽然馆哈他瑜伽教师认证;2012年获中级按摩师证;2014年获Sarah Powers老师内观瑜伽(阴瑜伽)教师认证;2015年获宋光明老师断食理疗瑜伽教师认证;2016年获优胜美地董娟老师流瑜伽教师认证。

塑形瑜伽第四集 练出纤纤的细腰

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  大家好,欢迎来到健康美美哒,我是北京幽然瑜伽的瑜伽老师吴放,这一期我们的主题是要练习我们的腰部,练出纤纤细腰,跟我一起来吧。

  首先第一个动作是猫伸展式,我们需要跪在垫子上,让我们的双手分开,与肩膀同宽,膝盖分开,与臀部的外侧同宽,手臂大腿与地面垂直,十指张大,收着腹部,扩展着胸腔,头顶向前,坐骨向后,吸气的时候让我们的胸向前向上,向后向上,伸展胸部前侧,呼气时我们弓起后背,收腹部向上,低头眼睛去看肚脐,再一次吸气,坐骨向后,拉伸腹部,胸向前向上,抬头往上看,呼气时再一次,弓起背部,收腹部低头,这个动作可以活动到我们整个脊背,锻炼到我们脊柱的灵活性,还可以锻炼到我们的内脏器官,减少腰腹部的脂肪。

  接下来我们练习门闩式,首先跪地,把我们的右腿向旁侧打开,注意我们的脚跟跟膝盖在一条直线上,后脚先勾起来,脚掌往后蹬出去,注意这个动作要保持骨盆的中正,首先我们的双脚发力,大腿收紧向上,收着腹部打开胸腔,吸气的时候把双手向两侧伸展,呼气的时候身体向右侧伸展,注意骨盆不要动,慢慢的落手向下,左手臂向上五伸展,再慢慢的伸展相同的方向,右手臂继续往远端划,注意整个身体保持在同一平面上,去感受整个身体的左侧从我们的大腿到腰到我们的腋窝手臂,充分的伸展,可以很好的减少腰腹部的脂肪。吸气的时候脚慢慢的收回,回到中间,呼气向下,放落手臂,反方向。

  接下来我们来练习坐姿的扭转,首先选择直角坐,把腿伸直,脚尖回勾,立起后背,放松双肩,弯曲右膝盖,让右脚踩在左膝盖的外侧,随着吸气把双手向上,注意让我们的腹部向内收,胸向上挺,呼气的时候从骨盆底端开始扭转向右侧,右手向下推臂,左手去扶着右大腿,给到一个对抗的力量,随着吸气的时候让我们的坐骨向下,头顶向上,让整条脊柱伸展拉长,呼气的时候收着腹慢慢的继续向右侧扭转,注意每次吸气的时候我们要尽量伸展我们的脊柱,每次呼气的时候去加深扭转。好,收回,慢慢的吸气打开手臂,回到中间,呼气的时候向下放落手,伸直后背。那通过扭转的体式可以很好的按摩内脏器官,来减少我们内脏的毒素,来减少我们腰腹部多余的赘肉和脂肪。

  接下来我们要练习全蝗虫式,这个动作也可以很好的紧实我们的腰背,减少腰背的赘肉。首先还是要趴下来,注意我们的脚发力,脚背向下,双腿收紧,要让我们的坐骨去着脚跟,这样可以舒展我们的后腰,随着吸气收腹部,把腹部向前胸向前向上,去感受脊柱的前端要往前处伸展,呼气的时候把我们的双肩向后,抬起手臂,感受胸腔的打开,现在我们的后背会有很强烈的收缩的感觉,来塑造我们后背的肌肉群,再一次吸气的时候把我们的双腿也向上,让我们的腿要向后延伸,在这里保持五到十次呼吸,随着呼气慢慢的向两端延伸着,落下来,自然落地,放松我们的整个后背,然后我们还是可以推起身体,趴在地面上,来放松一下我们的腰部。

  回顾一下这一期我们学到的内容,我们首先学了猫伸展式,来灵活脊柱的前侧后侧,我们整个脊背的这样一个活动,再接下来我们学习的是门闩式,伸展侧腰的动作。接下来我们学习的时候坐姿的扭转,通过扭转的体式来排出体内的毒素,减少腰腹部的脂肪。最后我们是趴在垫子上,练习的全蝗虫式,收紧后背的肌肉,来减少我们腰背部多于的赘肉。

  那大家一定要每天坚持练习这些东西,十到二十分钟,持之以恒,这样才会有效果。那现在你可以去记录下你现在的腰围,一周之后看看有没有惊喜。

  那下一期的节目,我们讲带领大家练习平平的小腹,瘦腹的动作,大家一定不要错过,再见。

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