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吴放

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2010年获北京幽然馆哈他瑜伽教师认证;2012年获中级按摩师证;2014年获Sarah Powers老师内观瑜伽(阴瑜伽)教师认证;2015年获宋光明老师断食理疗瑜伽教师认证;2016年获优胜美地董娟老师流瑜伽教师认证。

塑形瑜伽第五集 打造平平的小腹

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  大家好,欢迎来到健康美美哒,我是北京幽然瑜伽的瑜伽老师,我叫吴放,这一期的节目我将带领大家学习几个瘦腹的动作,打造平平的小腹。

  首先我们可跪在地面上,一起来学习瑜伽的腹式呼吸,把手放在你的腹部,吸气的时候让我们的腹部,吸气吸到腹底,感受腹部微微的向外,呼气的时候慢慢的收腹,腹部靠向脊柱并且稍稍的往上提,慢慢的吸气,气息沉到腹底,稍稍的向外,呼气,慢慢的收缩腹部向内向上,练习几次之后,呼气的时候可以尽量的加长,呼气之后可加入稍稍的屏息,一直保持收腹的动作,然后再慢慢的吸气,呼气再去收腹部向内向上,屏息几秒钟,这个动作可以帮助我们燃烧腹部的脂肪,减少腹脏的毒素。那腹式呼吸可以帮助我们内脏器官排出浊气,还可以帮助我们减少腹部多余的脂肪赘肉。单单是练习腹式呼吸五到十分钟,坚持一到两个月,你就会有很明显的效果,小肚子就会慢慢的消失。

  接下来我们来练习船式,身体向后,双腿向前伸展,手臂伸直,掌心相对,双腿里地面,手臂里地面都成三十度的角,去感受到我们腹部的收紧,放松我们的肩和颈部,保持五到十次呼吸,呼气慢慢的防落双腿,身体向下放松。

  接下来的一个动作会更加强烈的刺激到我们的腹部,燃烧腹部的脂肪。首先让我们躺在地面上,弯曲双膝,把小腿向上离地面成九十度,垂直,双手放在我们的太阳穴位置,手肘向两侧打开,手掌向内,注意整个后背都要平铺在地面上,让我们的腰部可以往下压实,吸气的时候不动,呼气的时候胸垂直向上提,吸气时慢慢的向下,呼气胸向上,吸气向下,最后一次可以保持稍微长的时间,可以保持五到十次呼吸,再慢慢地落下来。

  接下来我们要在刚才的基础上加入一个扭转的动作,还是双腿向上,双手十指相扣,去托住后脑勺,吸气时不动,呼气胸向上提,用手肘去着左膝盖,右腿伸直,吸气向下,呼气反方向,吸气向下,注意让我们的胸向上提,同时加深扭转,吸气回到中间,呼气的时候收紧腹部,扭转加深,胸再往上提,吸气慢慢的向下,呼气放松双腿,打开双手。接下来把我们的手臂向头顶的方向伸展,大拇指向后,让双腿向后去伸展,脚尖勾起来,脚向上蹬,吸气伸展我们的后背,伸展双腿,呼气双腿向前向下慢慢的落,到你的极限处曲腿,吸气向上,呼气向前向下,吸气,呼气向下,始终保持我们的后腰要贴地,可以加快速度,好,慢慢的收回,轻轻的拍一拍腹部。

  瘦腹的动作,前臂板式,趴在地面,原地支撑,十指相扣,注意手肘与肩膀同宽,垂直于地面,脚掌立起来,让我们的脚跟向后蹬出去,不要这样抬腰翘臀,大腿往上提,坐骨向后,也不要这样含胸低头,而是把胸向前伸展,头顶向前,在这里保持,这个动作大家刚开始练习可能坚持不到半分钟,那只要你每天去坚持,都会有进步,你可以做到两分钟三分钟,甚至更长的时间。

  那这期我们练习了很多瘦腹的动作,可以消灭腹部的脂肪,更重要的是我们要保持平时正确的站姿坐姿,大家看一下,很多人都习惯这种站法,那这就属于牺牲我们腰部,腰椎会受到很强烈的挤压,同时又放任我们的腹部向前太过的去长大,所以我们需要把腹部向内收回来,向上提起来,并且让我们的坐骨向下,让我们的后腰能够有舒展的空间,这样我们腰腹部的气血通畅,自然就会打造出好看的身材,对我们的健康有很大的益处。

  那希望大家能够坚持我们的练习,在平时的生活中养成好的习惯,下一期的节目我们会带领大家练习健美的双腿,下一期再见。

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