肩周炎怎么运动问

肩周炎运动需分阶段进行，以「无痛原则」为核心，通过肩部拉伸、肌力训练和关节活动度练习改善粘连，急性期以轻柔活动为主，缓解期逐步增加强度。

一、急性期基础活动（疼痛明显时）钟摆运动：弯腰让患侧手臂自然下垂，顺时针、逆时针画圈（直径30~50cm），每次5~10圈，促进血液循环。爬墙练习：面对墙壁站立，手指沿墙面缓慢向上移动至最大幅度，停留5秒后缓慢放下，重复10次，避免过度牵拉。

二、缓解期肌力强化（疼痛减轻后）弹力带抗阻训练：双手握弹力带两端，患侧手臂前伸、侧平举、后伸方向对抗阻力（阻力以微酸感为宜），每个动作10~15次，每日2组，增强肩袖肌群力量。肩胛骨稳定性训练：坐姿下双手放膝上，双肩后缩下沉，感受肩胛骨内侧缘相互靠近，保持5秒后放松，重复15次，改善肩部整体稳定性。

三、功能恢复期综合训练毛巾拉伸：双手背后握住毛巾两端，健侧手向上拉拽带动患侧手臂上举，至肩部轻微拉伸感，保持15~30秒，重复3次，逐步扩大关节活动范围。太极拳云手：简化版太极拳动作，缓慢划圆转动躯干，带动双臂自然摆动，每次5~10分钟，促进气血流通，改善肩部协调性。

运动需注意：每次15~20分钟，每日1~2次，避免晨起僵硬时强行拉伸；若出现肩部红肿、夜间痛醒等症状，需暂停并咨询骨科医生。严禁自行服用活血化瘀类中成药，需经中医师辨证后使用。

参考文献：

[1]中华医学会骨科学分会.肩周炎诊疗指南(2020)[J].中华骨科杂志，2020，40(12)：769-775.

[2]《中医康复学》(十四五规划教材)[M].人民卫生出版社，2021：136-140.

[3]WHO.ICD-10分类标准：肩部疼痛[Z].2019：87-89.