怎样才能摆脱失眠的困扰呢？问

要摆脱失眠困扰，需从建立科学睡眠习惯、优化睡眠环境、调整情绪管理及必要时寻求专业干预等方面综合改善，形成规律的睡眠节律。

一、构建科学睡眠行为模式

固定作息时间，即使周末也保持相同的入睡和起床时间，帮助身体形成生物钟规律。睡前1小时避免使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌，可改为阅读纸质书籍或听白噪音。白天适度运动（如快走、瑜伽），但避免睡前3小时内剧烈运动，以免体温升高影响入睡。

二、优化睡眠环境与生理调节

卧室保持黑暗、安静、凉爽（温度18~22℃为宜），使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机辅助。床垫和枕头选择支撑性好的款式，保持睡眠环境整洁。睡前避免大量进食、饮用咖啡因和酒精，晚餐以清淡易消化食物为主，可适量饮用温牛奶（含色氨酸助眠）。

三、情绪管理与认知调整

睡前进行深呼吸放松训练（4-7-8呼吸法：吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒），或尝试正念冥想，降低焦虑水平。若躺下20分钟仍未入睡，可起身到昏暗房间做单调活动（如叠衣服），待有困意再返回床上。避免睡前反复思考未完成事项，可提前写在纸上"释放大脑负担"。

四、特殊情况的专业干预

长期失眠（每周≥3次，持续3个月以上）需及时就医，排查焦虑抑郁、甲状腺功能异常等潜在疾病。医生可能采用认知行为疗法（CBT-I）或短期助眠药物（如非苯二氮?类药物），严禁自行服用，尤其是含依赖性成分的药物。儿童青少年失眠需优先排查学业压力、作息紊乱等因素，家长应避免过度干预，引导自然入睡。

参考文献：

[1]中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华神经科杂志，2017，50(5)：324-329.

[2]国家卫生健康委员会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：102-105.

[3]World Health Organization.Insomnia[EB/OL].2023.