运动时肌肉拉伤了，该怎么办？问

运动时肌肉拉伤应立即停止运动，采用RICE原则（休息、冰敷、加压、抬高）处理，24~48小时后可适当热敷，配合轻柔拉伸和康复训练，严重时需就医。

一、立即处理：遵循RICE原则

• 休息（Rest）：停止运动并避免受伤部位负重，防止损伤加重。肌肉拉伤后继续活动可能导致撕裂范围扩大，形成慢性损伤。

• 冰敷（Ice）：用毛巾包裹冰袋敷于伤处，每次15~20分钟，每天3~4次，可减轻疼痛和肿胀。冰敷能收缩血管，减少局部出血和渗出。

• 加压（Compression）：使用弹性绷带适度加压包扎伤处，注意不要过紧以免影响血液循环。加压可限制肿胀扩散，帮助稳定受伤组织。

• 抬高（Elevation）：将伤肢抬高至高于心脏水平，促进血液回流，减轻肿胀。例如腿部拉伤可垫枕头抬高腿部。

二、后续护理：促进恢复

• 热敷：受伤48小时后，改用热敷（如热毛巾或理疗仪），每次15~20分钟，每天2~3次，加速局部血液循环和组织修复。

• 轻柔拉伸与康复训练：疼痛缓解后，在无痛范围内进行缓慢拉伸和低强度力量训练，逐步恢复肌肉柔韧性和力量。避免剧烈运动或过度拉伸。

• 药物辅助：疼痛明显时可在医生指导下短期服用非甾体抗炎药（如布洛芬），但严禁自行服用，尤其是有胃病、哮喘等基础疾病者。

三、预防与注意事项

• 热身与放松：运动前充分热身（动态拉伸5~10分钟），运动后进行静态拉伸，帮助减少肌肉拉伤风险。

• 循序渐进：运动强度和时长逐步增加，避免突然提高运动量。肌肉力量不足时可先进行基础力量训练。

• 特殊人群：儿童和老年人肌肉弹性较差，运动时更需注意动作规范和保护，避免过度疲劳。

参考文献：

[1]中华医学会运动医疗分会.中国急性运动损伤诊疗指南(2020)[J].中华骨科杂志，2020，40(12)：737-746.

[2]《运动医学》(第2版).人民卫生出版社，2021：156-168.