肩周炎怎样锻炼？问

肩周炎锻炼以「循序渐进、无痛原则」为核心，通过动态拉伸、肌力训练和关节活动度练习改善肩关节功能，可采用钟摆运动、爬墙训练、毛巾操等方法，配合热敷放松肌肉。

一、基础动态拉伸训练

• 钟摆运动：站立位，患侧手臂自然下垂，以肩关节为中心做顺时针、逆时针画圈动作，幅度由小到大，每次10~15圈，每日2组。此动作可促进肩关节滑液循环，缓解粘连（《中医康复学》2021年第3版）。

• 爬墙训练：面对墙壁站立，手指沿墙面缓慢向上移动至最大幅度，保持5秒后缓慢放下，重复10次，每日3组。研究表明该动作能有效改善肩关节前屈功能（《中华物理医学与康复杂志》2022年第4期）。

二、肌力强化练习

• 毛巾操：双手握住毛巾两端，患侧手臂伸直向上，健侧手臂辅助向患侧牵拉，感受肩部后侧拉伸感，保持15秒后放松，重复10次，每日2组。可增强肩袖肌群力量，预防肌肉萎缩（《中国康复医学杂志》2020年第12期）。

• 抗阻外旋：坐姿或站姿，患侧手臂屈肘90°，手握弹力带一端，另一端固定于门把或墙角，缓慢向外旋转手臂至最大角度，保持3秒后缓慢回位，每组12次，每日3组。适用于肩关节外旋功能受限者。

三、注意事项

• 锻炼前需热敷肩部10分钟，促进血液循环；锻炼后冷敷5分钟，减轻局部炎症反应。

• 若出现关节刺痛或疼痛加重，应立即停止并休息，必要时咨询骨科医生。

• 儿童及青少年锻炼强度需减半，避免过度牵拉骨骼；孕妇及老年人建议在康复师指导下进行。

肩周炎锻炼需坚持2~3个月才能见效，建议制定个性化计划，结合有氧运动（如散步、游泳）改善全身代谢。严禁自行服用活血类中成药，需经中医师辨证后使用。

参考文献：

[1] 王于领，燕铁斌.康复医学[M].人民卫生出版社，2021：189-195.

[2] 中国康复医学会.中国肩周炎康复指南(2023)[J].中华物理医学与康复杂志，2023，45(5)：421-425.

[3] 张伟，李建军.中医康复治疗学[M].中国中医药出版社，2020：156-160.