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塌肩怎么才能练成直肩

2025年07月28日 16:25:45
病情描述:

塌肩怎么才能练成直肩

医生回答(1)
  • 张道俭
    张道俭副主任医师

    北京大学第一医院 向他提问

    塌肩可以通过锻炼和训练来改善,如俯卧撑、哑铃侧平举、哑铃前平举、俯身飞鸟、拉伸等,还需注意保持正确姿势,坚持锻炼。

    1.俯卧撑:俯卧撑可以锻炼三角肌和胸肌,增强肩部力量,改善塌肩。可以逐渐增加俯卧撑的难度,如单手俯卧撑、墙壁俯卧撑等。

    2.哑铃侧平举:双手握住哑铃,双臂自然下垂,然后向两侧抬起哑铃,直到与肩同高。这个动作可以锻炼三角肌中束,使肩膀更加宽阔。

    3.哑铃前平举:双手握住哑铃,双臂向前抬起,直到与肩同高。这个动作可以锻炼三角肌前束,使肩膀更加挺拔。

    4.俯身飞鸟:趴在长椅上,双手握住哑铃,双臂向后抬起,直到与身体平行。这个动作可以锻炼三角肌后束,使肩膀更加圆润。

    5.拉伸:拉伸可以帮助放松肩部肌肉,缓解肩部紧张和疼痛。可以进行肩部拉伸、胸部拉伸等。

    6.注意姿势:平时要注意保持正确的姿势,避免弯腰驼背和塌肩。可以通过挺胸抬头、收紧腹部等方式来改善姿势。

    7.坚持锻炼:改善塌肩需要长期坚持锻炼,不能三天打鱼两天晒网。可以每周进行3-4次锻炼,每次锻炼30-60分钟。

    需要注意的是,塌肩的程度和原因因人而异,因此在进行锻炼之前最好咨询医生或专业教练的意见。此外,如果塌肩是由于疾病或其他原因引起的,锻炼可能无法完全改善,需要进行针对性的治疗。

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