如何防止腰椎间盘突出问

保持正确姿势、加强腰部锻炼、控制体重、避免腰部受伤、注意腰部保暖有助于腰椎健康。站立时双脚与肩同宽、收腹等；坐姿选合适座椅且腰部靠紧；平板支撑等锻炼核心肌群和腰背肌；控制体重在正常范围；搬运重物蹲下抬且腰挺直、运动前充分热身并做好防护；根据季节保暖腰部。

坐姿时：选择高度合适、有良好腰部支撑的座椅，使膝关节与髋关节保持同一高度，大腿与地面平行，腰部靠紧椅背，避免瘫坐或弯腰前倾。儿童的座椅要根据其身高进行调整，确保其坐姿正确，减少腰椎间盘承受的压力。

加强腰部锻炼

核心肌群锻炼：平板支撑是有效的核心肌群锻炼方法，可平躺在地面，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，坚持一定时间，逐渐增加时长。对于儿童，可在家长监护下进行简单的类似动作，如俯卧抬头等，锻炼颈部和背部肌肉，为腰椎提供更好支撑。成年人可根据自身情况逐渐增加平板支撑的难度和时长。

腰背肌锻炼：小燕飞动作也是常见的腰背肌锻炼方式，患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕，每次保持一定时间后放松，重复进行。老年人进行小燕飞锻炼时要注意动作幅度不宜过大，避免腰部过度用力造成损伤；儿童进行该锻炼需在专业人员指导下进行，确保动作正确且安全。

控制体重

过重的体重会增加腰椎的负担，容易导致腰椎间盘突出。对于成年人，要通过合理饮食和适度运动来控制体重，保持身体质量指数（BMI）在正常范围（18.5~23.9kg/㎡）。儿童和青少年则要注意均衡饮食，避免过度摄入高热量、高脂肪食物，同时保证充足的运动，预防肥胖发生，因为肥胖不仅影响当前腰椎健康，还可能对未来脊柱发育产生不良影响。

避免腰部受伤

搬运重物时：应蹲下用腿部力量抬起重物，保持腰部挺直，避免直接弯腰搬起重物，防止腰部突然受力导致椎间盘损伤。无论是成年人搬运家具等重物还是儿童在协助搬运轻物时都要遵循此原则，儿童搬运轻物时也要注意正确姿势，避免腰部扭伤。

运动时：进行体育运动或剧烈活动前要充分热身，选择合适的运动装备，如腰部有保护作用的腰带等。例如进行篮球、足球等运动时，做好腰部防护能有效降低腰椎间盘受伤风险。老年人在进行散步、太极拳等运动时也要注意动作缓慢、平稳，避免腰部突然扭转或过度弯曲。

注意腰部保暖

寒冷刺激会引起腰部肌肉痉挛，增加腰椎间盘的压力。在日常生活中，要根据季节变化及时增添衣物，尤其是腰部的保暖。冬季外出时可佩戴护腰，避免腰部直接暴露在冷空气中；夏季在空调房内要注意不要让腰部长时间对着空调出风口直吹。对于患有腰椎疾病的人群，更要注重腰部保暖，防止病情加重。儿童的腰部脂肪相对较少，更容易受寒冷影响，要注意根据天气变化为儿童腰部做好保暖措施。