失眠什么办法问
失眠什么办法
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失眠的非药物干预包括调整睡眠卫生习惯(规律作息、营造适宜睡眠环境、避免睡前刺激)、实施心理行为疗法(刺激控制、睡眠限制、认知行为疗法-失眠),特殊人群中儿童失眠优先非药物且慎用药,孕妇失眠优先非药物且孕期用药谨慎,老年人失眠优先非药物且用药需谨慎选影响小的并在医生密切监测下使用。
一、非药物干预措施
(一)睡眠卫生习惯调整
1.规律作息:保持固定的上床时间和起床时间,即使在周末也不应大幅改变作息,例如每天尽量在22:00-23:00间上床,清晨6:00-7:00左右起床,有助于调整生物钟,建立稳定的睡眠-觉醒周期。2.营造适宜睡眠环境:确保卧室安静、黑暗且温度适宜(一般18~25℃较为合适),可使用遮光窗帘、耳塞等辅助营造良好睡眠环境,减少外界因素对睡眠的干扰。3.避免睡前刺激:睡前1小时内应避免剧烈运动、饮用咖啡或浓茶等含咖啡因的饮品,也应避免长时间看电视、玩手机等,因为电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素分泌,影响入睡。
(二)心理行为疗法
1.刺激控制疗法:仅在有困意时才上床,若卧床15~20分钟仍无法入睡,应立即离开卧室,从事一些单调、不引发困倦的活动,如看书、折纸等,待有困意时再返回卧室;避免在床上进行非睡眠相关行为,如看电视、工作等。2.睡眠限制疗法:根据实际的睡眠时长来限制卧床时间,例如若平均每晚仅睡眠4小时,则将卧床时间限制在4小时左右,随着睡眠质量改善逐渐增加卧床时间,但需保证每天的总睡眠时间不超过8小时,通过这种方式逐渐延长有效睡眠时间。3.认知行为疗法-失眠(CBT-I):通过改变对睡眠的不良认知和行为来改善失眠,例如纠正对失眠过度担忧、焦虑的心理,认识到偶尔的睡眠不佳不会对健康造成严重影响等。
二、特殊人群失眠注意事项
(一)儿童
儿童失眠应优先采用非药物干预,如保证规律的日间活动和夜间睡眠作息,避免日间过长时间午睡(一般不超过1小时),营造安全、舒适且适合睡眠的卧室环境。需特别注意避免低龄儿童使用可能影响神经系统发育的药物,若儿童失眠问题严重且非药物干预无效,应在专业医生评估后谨慎考虑是否使用药物,并严格遵循医生指导。
(二)孕妇
孕妇失眠时应优先选择非药物干预,调整睡眠环境,保持轻松心态,避免因失眠过度焦虑。由于孕期用药需谨慎,应尽量避免自行服用药物,若失眠问题突出,需在妇产科医生和精神心理科医生共同评估后,权衡利弊再决定是否使用药物。
(三)老年人
老年人失眠时同样优先考虑非药物干预,如调整作息、改善睡眠环境等。老年人常伴有多种基础疾病,药物使用需格外谨慎,应避免使用可能引起嗜睡、认知功能障碍等不良反应的药物,若需药物干预,应选择对睡眠影响较小且安全性较高的药物,并在医生密切监测下使用。
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