如何瘦掉下巴上的赘肉问

保持健康体重使人体质量指数维持在合理范围可通过合理饮食与规律运动达成，进行颈部伸展、抿嘴等面部针对性锻炼，每周开展至少150分钟中等强度有氧运动助力全身减脂，饮食上减少高糖高脂食物摄入、增加富含膳食纤维食物并控制盐分、保证充足水分，老年人运动选低强度方式且注意安全，孕妇遵医嘱做轻柔颈部舒缓活动。

一、维持健康体重

保持健康的体重是减少下巴赘肉的基础。人体质量指数（BMI）需维持在18.5~23.9范围内，可通过合理饮食与规律运动实现。例如，每日摄入热量需与身体消耗平衡，若摄入热量长期超出消耗，易导致脂肪堆积，包括下巴部位。可根据年龄、性别、体力活动水平计算每日所需热量，保证碳水化合物、蛋白质、脂肪摄入比例合理，如碳水化合物占50%~65%、蛋白质占10%~20%、脂肪占20%~30%。

二、面部针对性锻炼

1.颈部伸展运动：端坐或站立，缓慢仰头，使下巴尽量向上抬起，感受颈部肌肉拉伸，保持5~10秒后放松，重复10~15次，每日可进行2~3组。此动作能锻炼颈部肌肉，有助于改善下巴松弛状况。

2.抿嘴训练：紧闭双唇，用力将下巴向前突出，保持5秒后放松，重复10~15次，每日数次。通过锻炼下巴及周围肌肉，增强肌肉张力，减少赘肉堆积。

三、有氧运动助力全身减脂

每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。全身减脂过程中，下巴部位的脂肪也会随之减少。以快走为例，速度保持在每分钟60~100米，坚持30分钟以上，可促进身体新陈代谢，帮助燃烧全身脂肪。需注意根据自身身体状况调整运动强度，避免过度疲劳。

四、饮食控制要点

减少高糖、高脂食物摄入，如糖果、油炸食品等。增加富含膳食纤维的食物，像燕麦、芹菜、苹果等，这类食物有助于增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄取。同时，控制盐分摄入，过多盐分易导致身体水肿，可能加重下巴赘肉的视觉效果。保证充足水分摄入，每日饮水1500~2000毫升，促进新陈代谢，帮助身体排出废物。

五、特殊人群注意事项

老年人：运动时应选择低强度运动方式，如慢走、太极拳等，避免剧烈的颈部拉伸或仰头动作，以防颈部受伤。运动前可适当进行热身，运动后进行放松，确保运动安全。

孕妇：不建议进行高强度的面部针对性锻炼及剧烈有氧运动，可在医生指导下进行轻柔的颈部舒缓活动，如缓慢转动颈部等，需避免因运动不当对自身及胎儿造成不良影响。