颈椎操的做法是什么问

做颈椎操前要确保环境安全舒适，根据自身状况调整幅度力度。常见动作有低头抬头、左右转头、前后左右环绕，不同人群有不同注意事项，年轻人可适当加大幅度、控制时间次数；中老年人动作要缓慢轻柔，出现不适立即停并咨询医生；有颈椎病病史者先咨询医生，选温和动作，不适即停就医。

一、准备工作

在开始做颈椎操前，应确保环境安全、舒适，选择平坦、稳定的地面或座椅，穿着宽松、舒适的衣物，避免因衣物束缚影响动作的完成和身体的血液循环。同时，要根据自身身体状况，调整动作的幅度和力度，避免过度用力造成损伤。

二、常见颈椎操做法

（一）低头抬头动作

1.动作描述：坐在椅子上或站立，缓慢低头，尽量让下巴靠近胸部，保持3-5秒，然后缓慢抬头，恢复到正常位置，重复10-15次。

2.作用及原理：这个动作可以拉伸颈部前方的肌肉，增强颈部后方肌肉的力量，有助于改善颈部的柔韧性和肌肉平衡，缓解颈部肌肉的紧张。从解剖学角度看，低头时颈部前方的肌肉被拉长，抬头时后方的肌肉收缩发力，通过这样的往复运动，促进颈部肌肉的血液循环，维持颈部正常的生理曲度。

（二）左右转头动作

1.动作描述：头部缓慢向左侧转动，眼睛看向左后方，保持3-5秒，然后缓慢向右侧转动，眼睛看向右后方，重复10-15次。

2.作用及原理：该动作能活动颈部的关节，增加颈椎的活动范围，锻炼颈部两侧肌肉的力量。颈部的关节在左右转动过程中得到充分的活动，有助于防止关节僵硬，同时两侧肌肉在转动时得到交替的收缩和拉伸，对于维持颈部的稳定性有重要作用，能改善颈部因长时间保持同一姿势导致的僵硬感。

（三）前后左右环绕动作

1.动作描述：头部以颈部为轴，做顺时针和逆时针的环绕运动。先缓慢做顺时针环绕，依次经过前、右、后、左四个方向，每个方向保持2-3秒，完成一圈后，再做逆时针环绕，重复3-5圈。

2.作用及原理：这种环绕动作可以全方位地活动颈椎关节和颈部肌肉，促进颈部的血液循环，缓解颈部肌肉的疲劳和紧张。通过环绕运动，颈部的各个部位都能得到充分的活动，对于改善颈部的整体功能，预防颈椎病的发生有积极作用，能够使颈部的肌肉、韧带等组织得到全面的锻炼。

三、不同人群的注意事项

（一）年轻人

年轻人如果长时间低头看手机、电脑等，颈部容易出现肌肉紧张。在做颈椎操时，可以适当加大动作幅度，但也要注意循序渐进，避免一开始就过度用力导致肌肉拉伤。一般来说，每次做颈椎操的时间控制在10-15分钟较为合适，每天可以进行2-3次。

（二）中老年人

中老年人可能存在不同程度的颈椎退变，在做颈椎操时，动作要更加缓慢、轻柔。对于左右转头和环绕动作，幅度不宜过大，以自己感觉舒适为准。如果在做颈椎操过程中出现头晕、疼痛加剧等不适症状，应立即停止操作，并咨询医生的建议。中老年人可以每天进行1-2次颈椎操，每次7-10分钟。

（三）有颈椎病病史人群

有颈椎病病史的人在做颈椎操前最好先咨询医生的意见。如果医生允许进行颈椎操锻炼，那么在动作选择上要更加谨慎，尽量选择温和、舒缓的动作，如低头抬头、幅度较小的左右转头动作等。运动过程中要密切关注自身身体反应，一旦出现不适，如颈部疼痛明显加重、上肢麻木等，应立即停止，并及时就医。