腰椎间盘突出平时该怎么保养问

为保护腰椎健康，需从姿势与活动、腰部保护、环境与其他方面着手。保持正确站立、坐姿与睡姿，适度活动避免久坐久站并进行适当锻炼；搬运重物等注意避免腰部受伤，控制体重；注意腰部保暖，定期体检。

一、姿势与活动方面

1.保持正确姿势

站立时：应双脚分开与肩同宽，让身体重心落在双脚上，腰部挺直，避免弯腰驼背或一侧肢体受力过大。例如长时间站立工作的人群，可定时更换站立姿势，如双脚交替踮脚等，以减轻腰椎压力。这是因为正确的站立姿势能使腰椎受力均匀，减少椎间盘额外承受的应力。

坐姿时：应选择有靠背且高度合适的座椅，使臀部能充分接触椅面，腰部靠紧靠背，膝关节与髋关节保持90度左右，双脚平放在地面。对于长时间坐着办公的人群，可在腰部放置一个小靠枕，维持腰椎的生理曲度。合适的坐姿能有效分散腰椎所受压力，防止椎间盘突出加重。

睡眠时：建议选择硬板床加薄床垫，仰卧位时可在膝盖下方垫一个薄枕，使膝关节微屈，这样能放松腰部肌肉；侧卧位时应保持脊柱在一条直线上，可在两腿之间夹一个薄枕。不同睡姿对腰椎的影响不同，合理的睡姿有助于维持腰椎的正常生理状态，缓解腰部肌肉紧张。

2.适度活动

避免久坐久站：一般每隔30-60分钟就应起身活动一下，如进行简单的腰部伸展运动，包括左右扭转腰部、前后弯腰等动作，但幅度不宜过大。久坐久站会使腰椎长时间处于固定姿势，导致椎间盘压力增加，容易加重腰椎间盘突出症状。

进行适当锻炼：可选择游泳，尤其是蛙泳，游泳时水的浮力能减轻身体自重对腰椎的压力，同时游泳过程中四肢和腰部的运动有助于增强腰背肌肉力量。对于年龄较大或体质较弱的人群，也可选择散步等相对温和的运动方式，每天坚持散步30分钟左右。腰背肌肉力量增强后，能更好地稳定腰椎，减轻椎间盘的负担。

二、腰部保护方面

1.避免腰部受伤

在进行体力劳动或体育活动时，要注意保护腰部，如搬运重物时应屈膝下蹲，用腿部力量抬起重物，而不是直接弯腰搬起，避免腰部突然受力导致椎间盘损伤。对于老年人或本身有腰椎基础问题的人群，更要格外小心，防止因腰部受伤引发腰椎间盘突出加重或新的损伤。

乘坐交通工具时要系好安全带，刹车时避免腰部突然前冲或后靠，减少腰部的意外伤害风险。

2.控制体重

过重的体重会增加腰椎的负担，所以应通过合理饮食和适当运动来控制体重在正常范围内。对于肥胖人群，每减轻1公斤体重，腰椎所受压力可降低约2-3公斤。饮食上要减少高热量、高脂肪食物的摄入，多吃蔬菜水果等富含膳食纤维的食物；运动可选择适合自己的有氧运动，如慢跑等。

三、环境与其他方面

1.注意腰部保暖

寒冷刺激会导致腰部肌肉痉挛，增加椎间盘压力，所以要注意腰部保暖，尤其是在季节交替或寒冷天气时，可佩戴腰围等保暖护具，但佩戴时间不宜过长，以免导致腰背肌肉萎缩。对于女性在经期等特殊时期，腰部更要注意保暖，因为此时身体抵抗力相对较低，腰部受寒更容易引发不适。

2.定期体检

对于有腰椎间盘突出风险或已确诊的人群，应定期进行腰椎相关检查，如腰椎X线、CT或磁共振成像（MRI）等，以便及时了解腰椎间盘的情况，根据检查结果调整保养方式。不同年龄段和不同健康状况的人群，体检频率可有所不同，一般建议每年至少进行一次相关检查。