腰椎间盘突出怎么锻炼好问

腰椎间盘突出患者可通过有氧运动（如游泳、快走）、腰背肌锻炼（如小飞燕动作、五点支撑法）、拉伸锻炼（如腰部前屈后伸拉伸、腰部左右侧屈拉伸）进行锻炼，不同人群锻炼需注意相应事项。

一、有氧运动

1.游泳：游泳是非常适合腰椎间盘突出患者的锻炼方式。在游泳过程中，水的浮力能减轻身体自重对椎间盘的压力，同时游泳时脊柱处于多方位的活动状态，可增强腰背肌力量。例如有研究表明，坚持规律游泳锻炼的腰椎间盘突出患者，其腰部疼痛程度有所减轻，腰部功能也得到一定改善。一般建议每周进行3-5次游泳，每次30-60分钟，可选择自由泳、蛙泳等姿势，但要注意水温不宜过低，避免因受凉导致腰部肌肉紧张加重病情。对于儿童腰椎间盘突出患者，游泳也是较为安全且有效的锻炼方式，能在不增加脊柱过多负荷的情况下锻炼腰背肌，不过要在家长陪同下进行，确保安全。

2.快走：快走也是一种简单易行的有氧运动。快走时身体处于前倾状态，能使腰部肌肉得到一定程度的拉伸和锻炼，增强腰背肌力量。一般建议每天坚持快走30分钟左右，速度以自我感觉稍微有点气喘但能持续行走为宜。对于成年女性腰椎间盘突出患者，快走可以作为日常锻炼的一部分，但要注意选择平坦的路面，避免行走在崎岖不平的地方增加腰部负担；对于老年男性腰椎间盘突出患者，快走时要注意步伐不宜过大，保持平稳节奏，防止因步伐过大导致腰部扭伤。

二、腰背肌锻炼

1.小飞燕动作：患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。每次保持这个姿势3-5秒，然后放松，重复进行。一般每次可做10-15个，每天3-4组。对于年轻的腰椎间盘突出患者，可适当增加动作的幅度和次数，但要注意循序渐进。而对于患有腰椎间盘突出且伴有骨质疏松的老年患者，做小飞燕动作时要注意力度适中，避免因用力过猛导致椎体压缩等不良后果。

2.五点支撑法：患者仰卧在床上，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒后缓慢放下，一起一落为一个动作。每次可做10-15个，每天3-4组。这种锻炼方式相对较为温和，适合大多数腰椎间盘突出患者，包括不同年龄和性别的人群。对于孕期出现腰椎间盘突出的女性患者，在医生评估允许的情况下也可以适当进行五点支撑法锻炼，但要注意动作的轻柔，避免过度用力。

三、拉伸锻炼

1.腰部前屈后伸拉伸：双脚分开与肩同宽站立，双手叉腰，然后缓慢向前屈体，尽量让手指触碰双脚，保持3-5秒，再缓慢向后伸腰，感受腰部的拉伸，重复进行10-15次。对于长期伏案工作导致腰椎间盘突出的成年男性患者，工作间隙进行这种拉伸锻炼可以缓解腰部肌肉的紧张。而对于儿童腰椎间盘突出患者，进行腰部前屈后伸拉伸时要注意动作幅度不宜过大，由家长在旁指导，确保在安全范围内进行锻炼。

2.腰部左右侧屈拉伸：双脚分开与肩同宽站立，双手自然下垂，然后缓慢向左侧屈体，让左手尽量触碰左脚外侧，保持3-5秒，再向右侧屈体，右手尽量触碰右脚外侧，重复进行10-15次。这种锻炼可以增加腰部侧方的柔韧性，对于腰椎间盘突出患者改善腰部的活动度有帮助。对于老年女性腰椎间盘突出患者，进行腰部左右侧屈拉伸时要注意平衡，可扶住身边的固定物体以保持稳定，防止摔倒。