提高记忆力的6种方法问
提高记忆力的6种方法
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提升记忆力可通过规律作息保证充足睡眠尤其快速眼动阶段、每周进行适度有氧运动促血液循环及提升BDNF水平、多摄入富含抗氧化剂等健康饮食、通过脑力训练刺激神经突触连接、积极参与社交互动刺激神经递质提升脑区活性、控制高血压糖尿病等慢性疾病维护脑血管神经。
一、规律作息与充足睡眠
睡眠不足会干扰记忆巩固过程,研究显示,成年人每晚需保证7~9小时高质量睡眠,儿童及青少年因生长发育需求,睡眠时间更长,如学龄儿童建议10~14小时。睡眠周期中的快速眼动睡眠阶段对记忆的长期存储至关重要,保障该阶段睡眠有助于提升记忆力。
二、适度有氧运动
每周进行至少150分钟中等强度有氧运动,如快走、慢跑等。有氧运动可促进血液循环,增加大脑供血供氧,提升大脑中脑源性神经营养因子(BDNF)水平,BDNF有助于神经元的生长、存活与修复,对记忆功能有积极作用。不同年龄段人群可参与,但需根据自身身体状况调整运动强度,避免过度运动损伤身体。
三、健康饮食
多摄入富含抗氧化剂、维生素及矿物质的食物。例如蓝莓富含花青素,研究发现长期食用蓝莓可改善老年人记忆能力;深海鱼类富含Omega-3脂肪酸(尤其是DHA),对大脑发育及记忆功能有益,孕妇与儿童适量摄入利于大脑发育,成年人也可维持大脑正常功能,日常应保证蔬菜、水果、全谷物等的摄入。
四、脑力训练
通过玩数独、拼图、学习新语言或乐器等进行脑力训练,此类活动能刺激大脑不同区域神经突触连接,增强大脑可塑性。老年人可通过脑力训练延缓记忆力衰退,儿童及青少年能促进大脑认知发展,不同年龄段可选择适合自身认知水平的脑力训练活动。
五、社交互动
积极参与社交活动,与他人交流沟通。社交互动可刺激大脑产生更多神经递质(如多巴胺等),提升记忆相关脑区活性。老年人多参与社交可降低患认知障碍症风险,不同年龄段人群均应保持适度社交,老年人可通过社区活动、家庭聚会等维持社交频率。
六、控制慢性疾病
高血压、糖尿病等慢性疾病会损害脑血管与神经,影响记忆力。高血压患者需将血压控制在合理范围,一般收缩压<140mmHg、舒张压<90mmHg;糖尿病患者要通过饮食、运动或药物控制血糖,使血糖稳定在合适区间(如空腹血糖4.4~7.0mmol/L、餐后血糖<10.0mmol/L),以减少对大脑血管与神经的损害,维护记忆力,有慢性疾病人群需严格遵医嘱控制病情,定期监测相关指标。
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