颈椎病锻炼方法问

介绍了多种颈部和肩部的锻炼方法，包括颈部拉伸的低头仰头、左右侧屈、旋转锻炼，肩部的前后环绕锻炼，适用于有一定基础人群的飞燕式锻炼以及游泳锻炼，不同人群锻炼需注意相应事项。

一、颈部拉伸锻炼

1.低头仰头：坐在椅子上，挺胸抬头，缓慢低头，让下巴尽量贴近胸部，保持3-5秒，然后缓慢仰头，尽量向后仰，保持3-5秒，重复10-15次。此动作可缓解颈部肌肉紧张，对于长期伏案工作导致颈部不适的人群有较好的放松作用，不同年龄人群均可进行，但老年人若有颈椎退变严重情况，动作幅度应适当减小。

2.左右侧屈：身体直立，将右手放在头部右侧，缓慢向右侧屈，感受左侧颈部的拉伸，保持3-5秒，然后换左侧，重复10-15次。该动作能拉伸颈部两侧肌肉，对于因不良姿势导致颈部两侧肌肉紧张的人群有效，女性在经期若颈部无严重疼痛也可进行，不过幅度不宜过大。

二、颈部旋转锻炼

1.左右旋转：坐直身体，缓慢将头部向左侧旋转，尽量看向左后方，保持3-5秒，然后向右侧旋转，看向右后方，保持3-5秒，重复10-15次。旋转动作可活动颈椎关节，对于长期保持一个姿势导致颈椎活动受限的人群有帮助，有颈椎脱位等严重颈椎疾病的人群禁止进行。

三、肩部环绕锻炼

1.前后环绕：双肩放松，缓慢做圆周运动，先向前环绕10-15次，再向后环绕10-15次。肩部运动可带动颈部肌肉，促进颈部血液循环，对于经常使用肩部发力工作的人群，如电脑操作员等，能缓解颈部因肩部紧张带来的不适，儿童进行时要注意动作幅度适中。

四、飞燕式锻炼（适用于有一定基础的人群）

1.俯卧位：俯卧在床上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢同时向上抬起，形似飞燕，保持3-5秒，然后放松，重复10-15次。此动作可增强颈部、背部肌肉力量，对于颈部肌肉力量较弱的人群有锻炼作用，但患有严重高血压、心脏病的人群不适合进行。

五、游泳锻炼

1.自由泳或仰泳：游泳时头部经常后仰，对颈椎有良好的拉伸和锻炼作用，每周进行3-4次游泳，每次30分钟左右。不同年龄段人群均可通过游泳锻炼颈椎，但儿童游泳时需有成人陪同，且要选择安全的游泳场所。