如何保护腰椎问

保持正确姿势、加强腰部肌肉锻炼、控制体重、避免腰部受伤、定期体检有助于维护腰椎健康，站立时双脚与肩同宽、腰部挺直，坐姿选合适椅子、保持正确角度，睡眠选软硬适中床垫并保持合适睡姿；小燕飞、平板支撑等可锻炼腰部肌肉；控制体重能降低腰椎患病风险；搬运重物屈膝下蹲、运动劳动做好防护可避免腰部受伤；定期体检能早期发现腰椎病变并采取措施。

坐姿时：选择有靠背且高度合适的椅子，使臀部能充分接触椅面，腰部靠在椅背上，保持膝关节与髋关节呈90度左右，避免久坐。对于上班族来说，久坐办公若坐姿不良，腰椎曲度易改变，增加腰椎负担。

睡眠时：选择软硬适中的床垫，仰卧位时可在膝盖下方垫一个薄枕头，使膝关节微屈，保持腰椎生理曲度；侧卧位时应使脊柱保持直线，双肩、hips在一条直线上。不同睡姿对腰椎的影响不同，合适的睡眠姿势有助于维持腰椎健康。

加强腰部肌肉锻炼

小燕飞：俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢用力向上抬起，像小燕子飞行一样，每次保持3-5秒，然后放松，重复10-15次。这种锻炼可以增强腰背肌力量，对腰椎起到支撑和保护作用，尤其适合长期伏案或缺乏运动的人群。

平板支撑：双肘和双脚撑地，使身体呈一条直线，腹部收紧，保持这个姿势30-60秒为一组，每次做3-5组。平板支撑能有效锻炼核心肌群，包括腰部肌肉，增强腰椎的稳定性。

对于儿童，可进行一些适度的、适合其年龄的伸展运动，如简单的弯腰、后仰等动作，但要注意运动强度，避免过度劳累；老年人锻炼时要选择舒缓的方式，如慢走、太极拳等，避免剧烈的腰部扭转动作，防止腰部受伤。

控制体重

过重的体重会增加腰椎的负担，尤其是腹部脂肪过多的人群，会使腰椎前凸增加，加速腰椎间盘退变。通过合理饮食和适当运动控制体重，可降低腰椎患病风险。例如体重指数（BMI）应保持在18.5-23.9之间，BMI=体重（kg）÷身高2（m2），对于超重或肥胖者，应逐步减轻体重，每周减重0.5-1公斤较为合适。

避免腰部受伤

搬运重物时：应屈膝下蹲，用腿部力量抬起重物，避免直接弯腰搬起重物，防止腰部扭伤。比如搬运较重物品时，正确的搬运方式能减少腰椎受到的压力，避免损伤。

在进行体育运动或体力劳动时，要做好防护措施，如佩戴腰部护具等。例如进行篮球、足球等运动时，腰部易受到碰撞或扭转，佩戴护具可提供一定保护。对于有腰椎病史或腰椎脆弱的人群，更要格外注意，避免腰部受伤导致病情加重。

定期体检

定期进行腰椎相关检查，如X线、CT或MRI等，及时发现腰椎的早期病变并采取相应措施。尤其是中老年人、长期从事重体力劳动或有腰椎不适症状的人群，通过定期体检能早期干预，预防腰椎疾病进一步发展。