骨盆保健操，加强你的 ldquo 性福 rdquo问

骨盆保健操可强化骨盆区域肌肉尤其是盆底肌以提升性功能，常见动作有凯格尔运动要准确找盆底肌收缩放松等及骨盆倾斜运动的动作要点，不同人群包括女性青春期、孕期、产后和男性有相应注意事项，且需长期坚持并结合健康生活方式巩固效果。

一、骨盆保健操对性功能的积极作用及科学依据

骨盆保健操可通过强化骨盆区域肌肉，尤其是盆底肌来提升性功能。研究显示，盆底肌状态与性功能密切相关，良好的盆底肌功能能为盆腔脏器正常生理活动提供支撑。例如，有临床研究对坚持骨盆保健操的人群进行跟踪，发现其在性生活质量评估中的相关指标有所改善，这是因为骨盆肌群强化有助于更好控制盆腔内器官活动，为性功能相关生理过程奠定肌肉基础。

二、常见骨盆保健操动作详解及要点

（一）凯格尔运动

1.动作：先准确找到盆底肌（类似排尿时突然憋尿的肌肉收缩感），然后进行收缩，每次收缩持续3-5秒，接着放松，每组10-15次，每天3-4组。

2.要点：需正确找到盆底肌，避免腹部或大腿肌肉参与，不同年龄性别人群循序渐进，年轻人群可适当增组次，中老年人群以舒适为主，避免过度用力致肌肉损伤；女性生理期等特殊时期依自身状况调整强度。

（二）骨盆倾斜运动

1.动作：仰卧位，双膝屈曲，双脚平放在地面，缓慢下压腰部使下背部紧贴地面，保持3-5秒后放松，每组10-15次，每天2-3组。

2.要点：关注身体感受，确保骨盆区域发力，腰部病史人群谨慎进行，出现腰部疼痛等不适立即停止并咨询专业人士；女性生理期特殊时期依身体状况调整运动强度，避免加重不适。

三、不同人群骨盆保健操注意事项

（一）女性人群

1.青春期女性：逐步开展骨盆保健操，助力生殖健康与性功能发展，运动强度以自身轻松承受为准，月经期间身体无明显不适时可适当调整运动方式，如降低凯格尔运动强度。

2.孕期女性：孕中晚期可在专业人士指导下适当进行，缓解骨盆相关不适，助分娩及产后盆底功能恢复，但避免剧烈动作，如过度骨盆倾斜幅度，以防对胎儿产生不良影响。

3.产后女性：产后身体状况允许时（顺产产后1周左右、剖宫产产后6-8周左右）逐步开展，遵循专业康复师指导，依自身恢复情况调整运动计划，促进盆底肌恢复，减少产后尿失禁等问题，提升性生活质量。

（二）男性人群

成年男性进行骨盆保健操可增强骨盆区域肌肉力量，维持性功能，运动中依自身状况适度进行，避免肌肉拉伤；有前列腺相关病史男性，运动时避免对前列腺区域过度压迫，出现不适及时调整运动方式。

四、骨盆保健操的长期坚持与效果巩固

骨盆保健操需长期坚持，每周3-5次，每次20-30分钟左右。坚持中保持正确动作姿势，随身体适应能力提高逐步增加运动难度强度，结合健康生活方式，如均衡饮食、适量运动等巩固效果，充足睡眠助身体机能恢复，让骨盆保健操效果更好发挥；避免长期久坐等不良生活方式，因其影响骨盆区域血液循环与肌肉状态，与骨盆保健操效果相悖。