办公族人员如何预防颈椎病问

办公族预防颈椎病需保持正确姿势，适度做颈部前屈后伸、左右侧屈、旋转等运动，选择合适办公设备，避免长时间伏案，注意颈部保暖，不同年龄段办公族各有需注意之处。

一、保持正确姿势

办公族长时间保持不良姿势易引发颈椎病，所以要保持正确坐姿与站姿。坐姿时应让腰部挺直，头部保持中立位，眼睛平视电脑屏幕，使颈椎处于正常生理曲度。站立时同样要挺直腰背，肩膀放松，避免弯腰驼背。对于不同年龄段的办公族，年轻办公族新陈代谢快，若姿势不当更易积累颈椎问题，需尤其注意时刻提醒自己保持正确姿势；中老年办公族颈椎机能有所下降，更要注重姿势以延缓颈椎退变。

二、适度颈部运动

1.颈部前屈后伸：缓慢将头部向前屈，尽量让下巴贴近胸部，然后再向后伸，反复进行，每次可做10-15次。这样的运动有助于增加颈椎的活动度，缓解颈部肌肉紧张。年轻办公族可利用工作间隙频繁进行，中老年办公族也可适当进行，但幅度要适中，避免过度拉伸造成损伤。

2.颈部左右侧屈：将头部缓慢向左侧屈，使左耳尽量贴近左肩，然后再向右侧屈，让右耳尽量贴近右肩，左右交替进行，每次10-15次。此运动能锻炼颈部侧方的肌肉，改善颈椎的灵活性。不同年龄办公族都可进行，但要根据自身颈部情况调整幅度，若有颈椎病史应在医生指导下进行。

3.颈部旋转运动：缓慢将头部向左侧旋转，目视左后方，然后再向右侧旋转，目视右后方，左右交替，每次旋转5-10次。该运动能活动颈椎关节，促进颈部血液循环。年轻办公族可在工作1-2小时后进行，中老年办公族则要缓慢轻柔操作，防止因旋转过快导致头晕等不适。

三、选择合适的办公设备

1.电脑屏幕高度与距离：电脑屏幕应与眼睛保持水平，距离保持在50-70厘米左右。这样可以减少颈椎前屈的角度，降低颈椎的压力。对于不同身高的办公族，可通过调整电脑桌高度和座椅高度来达到合适的屏幕高度与距离。比如身高较高的办公族可能需要将电脑桌调高一些，而身高较矮的则相应调低。

2.座椅的选择：选择有良好腰部支撑的座椅，座椅高度应能使双脚平放在地面，大腿与地面保持平行。合适的座椅能为腰部和颈部提供良好的支撑，减轻颈椎负担。年轻办公族在选择座椅时可注重舒适性和支撑性的平衡，中老年办公族则更应关注座椅对腰部和颈部的支撑功能，以适应其颈椎机能下降的情况。

四、避免长时间伏案工作

办公族应定时休息，一般建议每工作1小时左右就起身活动5-10分钟。起身活动时可做一些简单的颈部运动、肩部拉伸等，促进颈部血液循环，缓解颈椎疲劳。年轻办公族精力较旺盛，容易专注工作而忽视休息，需自我提醒定时休息；中老年办公族本身颈椎机能较弱，更不能长时间伏案，要严格遵循定时休息的原则。

五、注意颈部保暖

颈部受凉会导致肌肉收缩，影响颈部血液循环，增加颈椎病发生风险。办公族在空调房工作时可佩戴围巾等保暖物品，防止颈部受凉。不同季节办公族都要注意颈部保暖，夏季在空调房时避免颈部直接对着空调出风口，冬季则要做好颈部的防寒措施，尤其是中老年办公族，颈部对寒冷刺激更为敏感，更要重视颈部保暖。