腰椎间盘突出怎么运动问

腰椎间盘突出患者不同时期运动有不同选择及注意事项，急性期以休息为主可做少量温和床上运动，缓解期可选游泳、平板支撑、倒退走等运动，运动前要充分热身，控制运动强度，且不同个体需个体化调整运动方式和强度。

一、急性期运动选择

腰椎间盘突出急性期应以休息为主，可进行少量温和的床上运动，如仰卧位拱桥运动，患者仰卧在床上，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持几秒后缓慢放下，每次做10-15次，每天3-4组。此运动可在一定程度上增强腰背部肌肉力量，且对急性期腰椎压力相对较小。对于孕妇等特殊人群，急性期运动需更加谨慎，应在医生指导下进行，因为孕妇身体状况特殊，过度运动可能影响胎儿，而通过温和床上运动可在一定程度上维持腰背部肌肉功能，又不增加腰椎过度负担。

二、缓解期运动方式

1.游泳

游泳是非常适合腰椎间盘突出患者缓解期的运动。尤其是蛙泳，在游泳过程中，水的浮力能减轻身体自重对腰椎的压力，同时游泳时脊柱呈伸展状态，能有效锻炼腰背部肌肉。一般每周可进行3-4次游泳，每次30-60分钟。对于老年人，游泳能在低冲击力下锻炼腰部，改善腰部功能；对于长期伏案工作的人群，游泳可纠正因不良姿势导致的腰椎问题，因为游泳时全身肌肉参与运动，能全面增强腰背部及核心肌群力量。

2.平板支撑

平板支撑能有效锻炼核心肌群，包括腰背部肌肉。患者可采取肘部和脚尖支撑身体的姿势，保持身体呈一条直线，每次坚持30-60秒，每天可做3-4组。但对于有高血压等基础疾病的人群，进行平板支撑时要注意血压变化，因为平板支撑时身体处于紧张状态，可能导致血压短时间升高，若本身血压控制不稳定，需谨慎进行，且要从短时间、小强度开始尝试。

3.倒退走

倒退走能增强腰背部肌肉力量，纠正腰椎小关节紊乱。患者在平坦地面上倒退行走，每次行走10-15分钟，每天2-3次。不过对于平衡功能较差的人群，如老年人伴有下肢关节疾病导致平衡能力下降的，倒退走时容易摔倒，应避免单独倒退走，可有人陪同并选择相对安全的环境进行。

三、运动注意事项

1.运动前热身

无论进行哪种运动，运动前都要进行充分热身。可进行5-10分钟的慢走、腰部左右旋转等轻度活动，让身体尤其是腰背部肌肉、关节预热，降低运动损伤风险。对于青少年腰椎间盘突出患者，由于正处于生长发育阶段，热身不充分可能导致运动中腰部肌肉拉伤等问题，充分热身能使身体更好地进入运动状态。

2.运动强度控制

运动强度要逐渐增加，避免一开始就进行高强度运动。根据自身身体状况调整运动时间和频率，以运动后不出现明显腰背部疼痛加重为度。对于患有糖尿病的腰椎间盘突出患者，运动时要注意监测血糖，因为运动可能影响血糖水平，要避免在血糖过低时运动，防止出现低血糖反应，运动时间可选择在餐后1-2小时，此时血糖相对稳定。

3.个体差异调整

不同年龄、性别、病史的患者运动方式和强度需个体化调整。年轻患者身体状况较好，可适当增加运动强度和难度；女性患者在生理期等特殊时期，运动要适当减量；有腰椎手术史的患者，运动要更加谨慎，需在医生评估后进行，因为手术可能改变腰椎的正常结构，运动不当可能导致再次损伤。