腰椎骨质增生怎么锻炼问

腰椎骨质增生患者可通过有氧运动、腰背肌肉锻炼、柔韧性锻炼来改善状况。有氧运动可选游泳（水浮力减轻腰椎压力、锻炼腰背肌）、慢走（促进血液循环、增强腰背肌力量）；腰背肌肉锻炼有小燕飞（俯卧抬身形似飞燕）、五点支撑法（仰卧以支点抬骨盆）；柔韧性锻炼可做瑜伽（如猫牛式改善柔韧性），不同年龄患者锻炼时需注意相应事项。

一、有氧运动

1.游泳：对于腰椎骨质增生患者而言，游泳是非常适宜的有氧运动。在游泳过程中，水的浮力能减轻身体重量对腰椎的压力，使腰椎处于相对放松的状态，同时游泳时需要全身肌肉协调运动，尤其是腰背肌肉能得到较好的锻炼。例如有研究表明，长期坚持游泳锻炼的腰椎骨质增生患者，其腰部疼痛症状的缓解程度以及腰部功能的改善情况都较为显著。不同年龄的患者都可进行游泳锻炼，但要注意水温适宜，避免因水温过低导致肌肉痉挛等情况。对于女性患者，游泳还能在一定程度上避免因重力因素对腰椎产生过多压力；男性患者同样能通过游泳增强腰背肌肉力量来稳定腰椎。

2.慢走：慢走也是一种简单易行的有氧运动方式。患者在慢走时要保持正确的姿势，抬头挺胸，步伐均匀缓慢。慢走能促进腰部血液循环，增强腰背肌肉的力量。一般建议每天进行30-60分钟的慢走，可分多次进行。对于有腰椎骨质增生的老年患者，慢走时要选择平坦的路面，避免在崎岖不平的路面行走加重腰椎负担；年轻患者可根据自身情况适当加快速度，但也需注意不要过度疲劳。

二、腰背肌肉锻炼

1.小燕飞：患者俯卧在床上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢尽量向上抬起，形似飞燕。每次抬起保持3-5秒，然后放松，重复进行。一般每次做10-15次，每天3-4组。不同年龄的患者都可进行小燕飞锻炼，但年龄较大或身体柔韧性较差的患者要注意动作幅度，避免过度拉伸造成损伤。女性患者在进行小燕飞时要注意避免因腹部用力不当导致腰部不适，可在家人协助下调整动作幅度；男性患者可适当加大动作幅度以增强锻炼效果，但也要以自身舒适度为准。

2.五点支撑法：患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒，然后缓慢放下，一起一落为一个动作。每次做10-15次，每天3-4组。对于腰椎骨质增生伴有骨质疏松的老年患者，进行五点支撑法时要注意动作轻柔，避免因支撑力过大导致骨折等情况；年轻患者可适当增加动作的力度和频率。女性患者在进行五点支撑法时要注意腰部肌肉的用力均匀，避免一侧用力过大；男性患者可按照标准动作进行锻炼，但也要根据自身腰椎情况调整。

三、柔韧性锻炼

1.瑜伽：一些简单的瑜伽体式对腰椎骨质增生患者的柔韧性锻炼有帮助，例如猫牛式。患者四足跪地，双手与肩同宽，双膝与臀同宽，吸气时背部下沉，抬头看天花板；呼气时背部拱起，低头看腹部，重复进行。瑜伽锻炼能帮助患者改善腰部的柔韧性，增加腰部的活动范围。不同年龄的患者可选择适合自己的瑜伽体式，年龄较小的患者可在专业瑜伽教练指导下进行较基础的体式练习，年龄较大的患者要避免过于剧烈的体式，以防加重腰椎负担。女性患者通过瑜伽锻炼还能调节身体的内分泌等，对腰部健康有一定好处；男性患者也能在瑜伽练习中增强腰部柔韧性和稳定性。不过，在进行瑜伽锻炼前要做好热身活动，锻炼过程中要注意呼吸与动作的配合。