抑郁症有睡眠障碍失眠怎么办问
抑郁症有睡眠障碍失眠怎么办
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改善睡眠可通过多种方式,认知行为疗法中包括睡眠卫生教育(保持规律作息)和认知重构(识别纠正睡眠相关负面认知);光线疗法有晨光照射(调节生物钟等);运动干预是进行适度有氧运动(促进分泌内啡肽等);药物辅助需遵医嘱;心理支持方面家人和朋友要给予关心理解营造支持环境,不同人群在各方法中需注意相关事项。
一、认知行为疗法
1.睡眠卫生教育:保持规律的作息时间,每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床,包括周末也不例外。例如,即使前一晚睡眠不足,第二天也不要过度补觉,以免打乱生物钟。这是因为人体的生物钟具有规律性,长期规律的作息有助于调整睡眠-觉醒周期,对改善失眠有重要作用。对于不同年龄段的人群,如儿童需要保证足够的睡眠时间,青少年也应避免熬夜,成年人同样需要维持规律作息来保障睡眠质量。
2.认知重构:识别并纠正与睡眠相关的负面认知。比如,有些抑郁症患者可能会有“我肯定又要整晚睡不着”这样的消极想法,要引导患者认识到这种想法的不合理性,通过积极的自我暗示来调整心态。因为消极的认知会加重焦虑情绪,进而影响睡眠,而积极的认知重构可以缓解焦虑,促进睡眠。不同性别在认知模式上可能存在一定差异,但都可以通过这种方法来调整对睡眠的认知。有病史的患者更需要注意这种负面认知对睡眠的影响,及时进行认知重构。
二、光线疗法
1.晨光照射:早上接触一定时间的自然光或明亮的人工光。研究表明,晨光照射可以调节人体的生物钟,促进血清素等神经递质的分泌,血清素有助于改善情绪和睡眠。例如,每天早上在户外散步15-30分钟,让眼睛接受晨光的照射。对于不同生活方式的人群,如长期室内工作的人,更需要主动安排时间进行晨光照射。年龄较小的儿童应避免强光直射眼睛,但可以在家长陪同下进行适当的晨光接触;老年人晨光照射时要注意保暖和安全。
三、运动干预
1.适度运动:进行适量的有氧运动,如快走、慢跑、游泳等。每周可以进行3-5次,每次30分钟左右。运动可以促进身体分泌内啡肽等物质,内啡肽具有抗焦虑和改善情绪的作用,从而间接改善睡眠。不同年龄的人群运动方式和强度有所不同,儿童可以选择适合的户外活动,如跳绳、骑自行车等;青少年可以选择更具活力的运动;成年人根据自身身体状况选择合适的运动项目;老年人则适合缓慢的运动,如太极拳等。有病史的患者在运动前应咨询医生,选择适合自己的运动方式和强度,避免因运动不当加重病情。
四、药物辅助(若需药物辅助需遵医嘱)
1.改善睡眠药物:在抑郁症伴有睡眠障碍失眠的情况下,可在医生评估后考虑使用一些改善睡眠的药物,但需谨慎选择。例如,某些具有调节睡眠作用的药物可以在一定程度上缓解失眠症状,但要注意药物的适应证和可能的不良反应。不同年龄的患者对药物的耐受和反应不同,儿童一般不优先使用药物改善睡眠;老年人使用药物时要特别注意药物的剂量和可能产生的副作用;有特殊病史的患者更要严格遵循医生的指导,因为某些药物可能与既往病史中的疾病产生相互作用。
五、心理支持
1.家人和朋友的支持:家人和朋友要给予抑郁症患者足够的关心和理解,营造一个温暖、支持的家庭和社交环境。患者在感受到关爱和支持时,心理压力会减轻,有助于改善睡眠。不同性别在心理支持的需求和接受程度上可能有差异,但家人和朋友的支持对所有人都是重要的。对于有病史的患者,家人和朋友更要密切关注患者的情绪和睡眠变化,及时提供支持。
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