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怎样可以预防腰椎病呢

2025年10月10日 09:34:33
病情描述:

怎样可以预防腰椎病呢

医生回答(1)
  • 张道俭
    张道俭副主任医师

    北京大学第一医院 向他提问

    预防腰椎病需从多方面着手,包括保持正确坐姿与站姿,适度进行有氧运动和核心肌群锻炼,选择合适床垫与座椅,避免腰部过度负重,注意腰部保暖以及控制体重,以维持腰椎正常生理功能、减轻腰椎负担、增强腰部稳定性等。

    站姿:站立时要保持头部正直,双肩放松,骨盆中立位,双脚分开与肩同宽,使身体的重心均匀分布在双脚上。避免长时间单腿站立或弯腰前倾等不良站姿,比如军人站岗时的标准站姿就是良好的示范,可有效维持腰椎的正常生理曲度,减少腰椎间盘承受的异常压力。

    适度进行体育锻炼

    有氧运动:游泳是预防腰椎病非常好的运动方式,尤其是蛙泳。在游泳过程中,水的浮力能减轻身体自重对腰椎的压力,同时游泳时的肢体运动可以锻炼腰部肌肉力量,增强腰椎的稳定性。每周可进行3-5次游泳,每次30-60分钟。对于不适合游泳的人群,快走也是不错的选择,每天坚持快走30分钟以上,速度保持在每分钟100-120步,能促进腰部血液循环,增强腰部肌肉耐力。

    核心肌群锻炼:平板支撑是锻炼核心肌群的有效方法,能增强腹部、腰部及背部肌肉的力量。开始时可以保持30-60秒,逐渐增加到1-2分钟,每天可进行3-4组。仰卧屈膝抬臀也是一种简单有效的核心肌群锻炼方式,仰卧位,双膝屈曲,双脚平放在地面,然后慢慢将臀部抬起,使身体从肩部到膝关节形成一条直线,每次保持5-10秒,重复10-15次,每天可进行3组。

    选择合适的床垫与座椅

    床垫:床垫不宜过软或过硬,一般来说,仰卧时,床垫能维持脊柱的生理曲度,侧卧时,脊柱与床垫之间的空隙能容纳一拳的宽度较为合适。例如椰棕床垫或记忆棉床垫,能根据人体曲线提供相应支撑,对于腰椎有基础问题或易患腰椎病的人群比较友好。

    座椅:座椅的高度应能使双脚平稳着地,座椅的靠背要能良好支撑腰部,靠背的高度应至少达到胸椎下端,能为腰部提供充分的支撑,减少腰部肌肉的代偿性紧张。比如一些带有可调节靠背功能的办公椅,能根据不同使用者的体型和需求进行调整,更好地保护腰椎。

    避免腰部过度负重

    搬运重物:搬运重物时应蹲下,用腿部力量起身,而不是弯腰用力。例如搬运较重的箱子时,双脚分开与肩同宽,膝盖弯曲,背部挺直,双手环抱箱子,利用腿部肌肉的力量将箱子搬起,避免腰部直接受力。对于体重较大的人群,更要注意这一点,防止因腰部过度负重导致腰椎间盘突出等问题。

    长时间弯腰劳作:在进行长时间弯腰的工作,如拖地、洗车等时,应定时改变姿势,每隔15-20分钟就伸直腰部休息一下,可以适当做一些腰部伸展动作。如果需要长时间弯腰工作,可佩戴腰围来提供一定的腰部支撑,但佩戴时间不宜过长,以免导致腰部肌肉萎缩。

    注意腰部保暖

    寒冷刺激会引起腰部肌肉痉挛,增加腰椎病的发生风险。在寒冷天气或空调房间中,要注意腰部的保暖,可以佩戴护腰,避免腰部直接吹冷风。尤其是女性在月经期间或产后,身体较为虚弱,腰部更容易受寒,更要加强腰部的保暖措施,如使用暖水袋热敷腰部等,保持腰部血液循环通畅,维持腰椎的正常生理功能。

    控制体重

    过重的体重会增加腰椎的负担,尤其是腹部脂肪过多的人群,会使腰椎前凸增加,导致腰椎间盘承受更大的压力。通过合理饮食和适当运动控制体重,将体重指数(BMI)控制在18.5-23.9kg/m2之间,能有效降低腰椎病的发病几率。例如,对于BMI超标的人群,应减少高热量、高脂肪食物的摄入,增加蔬菜、水果、全谷类食物的摄取,同时结合运动来达到减重目的。

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