颈椎病如何自我保健问

姿势管理需保持正确坐姿与站立姿势，颈部锻炼可进行前屈后伸等简单运动，环境调整要选合适枕头与有良好腰部支撑的座椅，生活习惯上需避免过度劳累、注意颈部保暖。

一、姿势管理

保持正确坐姿，座椅高度需使双脚平放在地面，大腿与小腿呈90°，背部挺直，颈部维持中立位，避免长时间低头看手机或伏案工作，每30~60分钟应起身活动颈部；站立时需挺胸抬头，双肩自然下垂，避免含胸驼背。此姿势管理可减少颈部肌肉劳损，降低颈椎病发生风险，尤其对长期伏案工作者重要，长期不良姿势会致颈部肌肉紧张，增加颈椎负担。

二、颈部锻炼

可进行简单颈部前屈后伸、左右侧屈及旋转运动。前屈后伸时缓慢将头部向前屈至最大程度，再向后伸至最大程度，每次各保持5秒，重复10~15次；左右侧屈时将耳朵尽量贴近肩部，左右各重复10~15次；旋转运动时缓慢将头部向一侧旋转至最大程度，再向另一侧旋转，每次各保持5秒，重复10~15次。规律颈部锻炼有助于增强颈部肌肉力量，维持颈椎稳定性，适合各年龄段颈椎病高危人群，老年人锻炼时需注意动作幅度不宜过大，避免颈部损伤。

三、环境调整

选择合适枕头，仰卧时颈后与床垫间距一拳左右，侧卧时与肩宽一致，以保持颈椎生理曲度；座椅应选有良好腰部支撑者，使腰部靠紧椅背，减轻腰部及颈部压力。合适枕头与座椅能在休息及工作时为颈部、腰部提供良好支撑，减少颈椎不必要负荷，对长期使用电子设备者可有效预防颈椎病加重。

四、生活习惯

避免过度劳累，劳逸结合，保证充足睡眠，使颈椎充分放松；注意颈部保暖，避免受寒，寒冷刺激可致颈部肌肉痉挛，加重颈椎病症状。有颈椎病病史者，良好生活习惯可稳定病情，减少发作频率，如冬季佩戴围巾保护颈部，夏季避免空调直吹颈部。