晚上失眠睡不着咋办问

保持卧室安静黑暗且温度适宜，睡前1小时内避免长时间使用带屏幕设备，建立固定睡眠时间，睡前避免剧烈运动和摄入咖啡因浓茶，可通过冥想深呼吸或写日记放松身心，儿童需营造安全舒适环境保证充足睡眠时长，孕妇睡前左侧卧位听轻柔音乐且勿自行服助眠药，老年人睡前不大量饮水、傍晚后避免剧烈运动保持身心放松。

一、环境调节

1.1保持卧室环境安静、黑暗且温度适宜，研究显示适宜温度范围为18~25℃，安静环境可减少外界干扰，黑暗环境能促进褪黑素分泌，而褪黑素对睡眠起关键调节作用；1.2睡前1小时内避免长时间使用手机、电脑等带屏幕设备，因屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素合成，干扰正常睡眠节律。

二、睡眠习惯培养

2.1建立固定的睡眠时间，每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，长期坚持可帮助调节生物钟，使人体生物钟趋于稳定，提升睡眠质量；2.2睡前避免剧烈运动，如跑步、高强度健身等，同时不要摄入咖啡因、浓茶等刺激性饮品，咖啡因会兴奋中枢神经系统，延长入睡时间。

三、心理调节

3.1睡前可通过冥想或深呼吸放松身心，例如进行深呼吸时采用吸气4秒、屏息4秒、呼气6秒的节奏，重复数次，能降低交感神经活跃度，缓解焦虑情绪，利于入睡；3.2有心理压力人群可尝试写日记梳理情绪，将内心压力释放后，能减轻心理负担，更易进入睡眠状态。

四、特殊人群注意事项

4.1儿童群体：需营造安全舒适睡眠环境，避免睡前过度兴奋，保证充足睡眠时长，婴幼儿睡眠时长为12~16小时，学龄儿童为9~12小时，家长应协助儿童养成良好睡眠习惯；4.2孕妇群体：睡前可采用左侧卧位，通过听轻柔音乐等方式放松，切勿自行服用助眠药物，若睡眠问题严重需在医生指导下处理；4.3老年人群体：睡前避免大量饮水以防起夜影响睡眠，可在白天适度进行轻体力活动，但傍晚后应避免剧烈运动，保持身心适度放松。