改善睡眠的方法问
改善睡眠的方法
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生活方式上需规律作息、适度运动,睡眠环境要营造黑暗安静且温度适宜的空间,饮食上睡前避免摄入咖啡因、尼古丁及大量食物,心理可通过冥想、深呼吸缓解压力,孕妇优先非药物改善睡眠、老年人适当减少白天午睡时间、儿童营造安全舒适环境避免睡前过度刺激。
一、生活方式调整
1.规律作息:保持固定的上床睡觉和起床时间,即使在周末也尽量维持相近作息,以帮助人体生物钟稳定。一般成年人每晚需7~9小时睡眠,儿童及青少年因年龄而异,学龄前儿童(3~6岁)需10~13小时,学龄儿童(6~12岁)需9~11小时,青少年(13~18岁)需8~10小时。
2.适度运动:白天进行适量中等强度运动,如每周3~5次、每次30分钟以上的快走、慢跑等,但需注意避免睡前2~3小时内剧烈运动,因运动后身体兴奋状态可能干扰入睡。
二、睡眠环境优化
1.营造适宜环境:打造黑暗、安静且温度适宜(18~25℃)的睡眠空间,黑暗环境可促进褪黑素分泌,褪黑素是调节睡眠的关键激素,而光线尤其是蓝光会抑制其分泌,故睡前应关闭不必要的光源,可使用遮光窗帘等。
三、饮食调整
1.合理饮食:睡前避免摄入咖啡因(如咖啡、茶等)、尼古丁及大量食物,咖啡因可兴奋中枢神经系统,影响入睡,建议下午4点后避免饮用含咖啡因饮品;同时,睡前过饱会加重胃肠负担,干扰睡眠。
四、心理调节
1.缓解压力焦虑:通过冥想、深呼吸等方式放松身心,长期压力与焦虑易干扰睡眠,冥想可专注当下、放松身心以减轻压力,深呼吸能激活副交感神经使身体进入放松状态,例如每天睡前进行5~10分钟深呼吸练习。
五、特殊人群注意事项
1.孕妇:优先通过调整睡姿等非药物方式改善睡眠,避免随意使用助眠方法,因孕期身体特殊,药物使用需谨慎。
2.老年人:睡眠较浅,可适当减少白天午睡时间以保证夜间睡眠质量。
3.儿童:营造安全舒适睡眠环境,避免睡前过度刺激,如避免睡前观看兴奋类电视节目等,保证睡眠环境有利于儿童身心放松。
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