夜晚睡不着觉怎么办问

非药物干预措施包括环境调整保持卧室安静黑暗温度适宜、作息调整规律作息、通过深呼吸、渐进性肌肉放松、冥想放松身心、认知调整睡前不思考焦虑事可写日记、白天适度运动；特殊人群中儿童需保证睡眠时长并营造无过度刺激环境、孕妇睡眠采左侧卧位用孕妇枕保持平和心态、老年人确保卧室安全减少白天午睡保持作息规律。

一、非药物干预措施

1.环境调整：保持卧室安静、黑暗且温度适宜，一般建议卧室温度维持在18~22℃，光线过强会干扰褪黑素分泌影响睡眠，可使用遮光窗帘等营造黑暗环境，安静的环境能减少外界干扰，利于入睡。

2.作息调整：保持规律的作息时间，每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，即使是周末也不应大幅改变作息，长期坚持规律作息有助于调整人体生物钟，使睡眠周期趋于稳定。

3.放松技巧：

深呼吸：缓慢地吸气，让空气充满腹部，然后缓缓呼气，重复数次，通过调节呼吸节奏可放松身心，缓解紧张情绪。

渐进性肌肉放松：从头部开始，依次紧绷和放松身体各部位的肌肉，如先紧绷脸部肌肉，再慢慢放松，依次类推至脚部，能有效缓解身体紧张状态。

冥想：专注于当下的呼吸、身体感受或特定的意象，排除杂念，平静思绪，帮助进入放松的睡眠状态。

4.认知调整：睡前避免过度思考焦虑、烦恼的事情，可通过写日记的方式将内心的担忧记录下来，从而清空大脑，以轻松的状态迎接睡眠。

5.白天适度运动：白天进行适量运动，如散步、瑜伽等，但需注意避免在临近睡觉前剧烈运动，因为剧烈运动可能使身体处于兴奋状态，不利于入睡，建议将运动时间安排在下午或傍晚。

二、特殊人群注意事项

1.儿童：儿童的睡眠需求因年龄而异，婴幼儿每天需12~16小时睡眠，学龄前儿童11~13小时，学龄儿童10~13小时。要为儿童营造舒适、安全且无过度刺激的睡眠环境，避免睡前观看过于兴奋的动画或进行激烈游戏等活动，以保证儿童能顺利入睡并获得充足睡眠。

2.孕妇：孕期由于身体变化等原因易出现失眠情况，睡眠时尽量采取左侧卧位，可使用孕妇枕辅助保持舒适姿势，同时要保持心态平和，避免因对孕期相关问题过度焦虑而影响睡眠，可通过适当交流、学习孕期知识等方式缓解焦虑情绪。

3.老年人：老年人睡眠较浅且易醒，要确保卧室环境安全，如地面保持干燥、过道无障碍物等，防止夜间起夜时摔倒。此外，应适当减少白天的午睡时间，一般不超过1小时，以保证夜间睡眠质量，同时保持规律的作息时间，有助于维持老年人的睡眠节律。