腰肌劳损怎么运动恢复问

腰肌劳损可通过有氧运动、腰部肌肉力量训练、拉伸运动进行康复锻炼。有氧运动可选游泳、慢走；腰部肌肉力量训练包括小飞燕动作、平板支撑；拉伸运动有腰部前屈后伸、左右侧屈拉伸，运动需根据自身情况适度调整，急性疼痛发作时避免腰部用力运动。

一、有氧运动

1.游泳：游泳是非常适合腰肌劳损患者的运动。在游泳过程中，水的浮力能减轻身体自重对腰部的压力，同时全身肌肉参与运动，尤其是背部和腰部肌肉得到锻炼。对于不同年龄、性别和身体状况的人群都较为友好，例如年轻患者可以选择适当加快游泳速度来增强心肺功能和腰部肌肉力量；老年患者则可缓慢游泳，在不加重腰部负担的情况下达到锻炼目的。一般每周可进行3-5次游泳，每次30-60分钟。

2.慢走：慢走也是一种简单易行的有氧运动。坚持慢走能促进腰部血液循环，增强腰部肌肉的耐力。不同生活方式的人群都可进行，比如上班族可利用上下班途中短距离慢走；退休人员可在清晨或傍晚进行慢走锻炼。每次慢走时间可从15分钟逐渐增加到30分钟以上，速度以自我感觉不疲劳为宜，每天可进行1-2次。

二、腰部肌肉力量训练

1.小飞燕动作：患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢用力向上抬起，形似飞燕。这个动作能有效锻炼腰部伸肌。对于不同年龄人群，动作幅度可适当调整，年轻人可尽量抬高，老年人则根据自身身体状况适度进行。开始时每次可保持3-5秒，逐渐增加到10秒左右，每组做10-15次，每天可做3-5组。

2.平板支撑：患者双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腰部肌肉。不同性别和生活方式的人可根据自身情况调整支撑时间，一般开始时每次保持30秒左右，逐渐增加到1分钟以上，每天可做3-4组。需要注意的是，有腰部急性疼痛发作时应避免进行平板支撑等腰部用力的运动。

三、拉伸运动

1.腰部前屈后伸拉伸：双脚与肩同宽站立，缓慢向前弯曲腰部，双手尽量触碰双脚，然后缓慢向后伸展腰部，感受腰部肌肉的拉伸。对于有不同病史的人群，拉伸幅度应适度，有腰部既往损伤的患者要避免过度前屈或后伸导致腰部疼痛加重。每次前屈和后伸可保持15-30秒，重复5-8次，每天可进行2-3次。

2.腰部左右侧屈拉伸：双脚与肩同宽站立，一手叉腰，另一手向上伸直，然后向一侧弯曲腰部，感受腰部另一侧肌肉的拉伸，左右两侧交替进行。不同年龄人群要注意控制侧屈幅度，避免因幅度过大造成腰部损伤。每次左右侧屈保持15-30秒，重复5-8次，每天可进行2-3次。