腰间盘突出怎么保护腰部问

保持正确姿势、适度运动锻炼、避免腰部受伤、控制体重有助于保护腰部健康。站立、坐姿、睡眠时要保持正确姿势；通过核心肌群锻炼、腰部伸展运动等适度运动；搬运重物、避免腰部突然扭转来避免受伤；控制体重在合理范围减轻腰部负担。

坐姿时：应选择有靠背的椅子，保持腰部紧贴椅背，使腰部得到支撑，膝盖与髋关节保持同一高度，双脚平放在地面。避免久坐，一般每隔30-60分钟应起身活动一下腰部。对于长期伏案工作的人群，可使用符合人体工程学的座椅和工作台，调整电脑屏幕高度，使眼睛平视电脑屏幕，减少颈部和腰部的劳损。

睡眠时：选择软硬适中的床垫，仰卧位时可在膝盖下方垫一个薄枕，使髋关节和膝关节微屈，放松腰部肌肉；侧卧位时可在两腿之间夹一个薄枕，保持脊柱在一条直线上。孕妇睡眠时可采用左侧卧位，减轻增大的子宫对下腔静脉的压迫，同时也能一定程度上保护腰部。

适度运动锻炼

核心肌群锻炼：平板支撑是很好的核心肌群锻炼方式，开始时可保持30秒左右，逐渐延长时间，注意保持身体呈一条直线，避免腰部下沉或臀部翘起。桥式运动也是有效的锻炼方法，仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肩、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持几秒后缓慢放下，反复进行。对于老年人或腰部有损伤的人群，可从简单的仰卧屈膝抱腿开始，双手抱住一侧膝关节靠近胸部，每次保持10-15秒，然后换另一侧，每天进行3-4组，每组10-15次。

腰部伸展运动：站立位体前屈，双脚与肩同宽，缓慢向前弯腰，双手尽量触摸脚部，保持15-30秒后缓慢起身。坐姿体前屈，坐在椅子上，双腿伸直，身体向前弯曲，双手去够脚尖，同样保持15-30秒。游泳是对腰部保护非常好的运动，尤其是蛙泳和仰泳，游泳时水的浮力能减轻身体重量对椎间盘的压力，同时锻炼腰部肌肉。但患有中耳炎等疾病的人群游泳时需谨慎，避免污水进入耳道加重病情。

避免腰部受伤

搬运重物时：应蹲下用腿部力量抬起重物，保持背部挺直，避免弯腰搬重物。如果要搬运较重物品，可两人配合，同时用力，协调一致。对于体力较弱的人群，如老年人，搬运物品时更要注意方法，选择合适的搬运工具，如小推车等，减少腰部受伤风险。

避免腰部突然扭转：在转身、拿东西等动作时要缓慢，避免腰部突然受力扭转。例如在开车时，转动身体观察后视镜或换挡时，要整个身体一起转动，而不是仅靠腰部扭转。对于经常需要弯腰劳作的人群，如环卫工人，要注意操作工具的正确使用方法，减少腰部扭转的机会。

控制体重

过重的体重会增加腰部的负担，导致椎间盘压力增大，容易诱发腰间盘突出或加重病情。通过合理饮食和适度运动控制体重，将体重指数（BMI）控制在18.5-23.9kg/m2范围内。饮食上要减少高热量、高脂肪食物的摄入，多吃蔬菜水果和富含蛋白质的食物。对于肥胖的腰间盘突出患者，减轻体重能显著缓解腰部症状。孕妇要注意孕期体重合理增长，避免体重过度增加给腰部带来过大压力。