椎间盘突出怎么锻炼问

对于有椎间盘突出的人群，可通过有氧运动（如游泳、快走）、腰背肌锻炼（如小燕飞、五点支撑法）、柔韧性锻炼（如瑜伽）来改善状况，锻炼前要热身，出现不适需停练咨询医生，不同人群锻炼强度等可适当调整。

一、有氧运动

1.游泳

对于有椎间盘突出的人群，游泳是非常好的锻炼方式。在游泳时，水的浮力能减轻身体自重对椎间盘的压力，使椎间盘所受负荷降低。例如，自由泳、仰泳等姿势都可以锻炼到背部肌肉，增强背部肌肉力量，而背部肌肉力量的增强有助于稳定脊柱，减轻椎间盘的压力。不同年龄、性别、生活方式的人群都适合游泳，一般建议每周进行3-5次游泳锻炼，每次30-60分钟。对于有椎间盘突出病史的人群，游泳时要注意避免过度疲劳，根据自身情况调整游泳的强度和时间。

2.快走

快走也是一种简单有效的有氧运动。快走时身体的重力作用会使椎间盘受到一定压力，但适度的快走可以促进腰部血液循环，增强腰部肌肉的耐力。不同年龄的人群都可以进行快走锻炼，年轻人可以适当加快速度，老年人则可以保持适中的速度。一般来说，每天快走30分钟左右，速度以微微出汗、呼吸稍有加快但仍能正常交流为宜。对于有椎间盘突出的人群，在快走前要做好热身活动，如活动腰部、腿部等，避免因突然运动导致腰部损伤。

二、腰背肌锻炼

1.小燕飞

患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢用力向上抬起，使身体呈飞燕状。这个动作可以锻炼腰背肌的力量。对于不同年龄的人群，小燕飞的次数和强度可以适当调整。年轻人可以每次做10-15次，每天3-4组；老年人则可以每次做5-8次，每天2-3组。在进行小燕飞锻炼时，要注意动作的缓慢和平稳，避免腰部过度用力而加重损伤。有椎间盘突出的人群要在症状缓解期进行锻炼，急性发作期要避免进行。

2.五点支撑法

患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持几秒后缓慢放下，重复进行。这种锻炼方式也有助于增强腰背肌力量。对于年龄较小的人群，如青少年，五点支撑法的次数可以适当减少，每次做5-10次，每天2-3组；成年人可以每次做10-15次，每天3-4组。在锻炼过程中，要注意保持腰部的用力均匀，避免腰部一侧用力过大。

三、柔韧性锻炼

1.瑜伽

一些瑜伽体式对椎间盘突出有帮助，例如猫牛式。猫牛式可以活动脊柱，增加脊柱的柔韧性。不同性别、年龄的人群都可以进行瑜伽锻炼，但要在专业瑜伽教练的指导下进行，尤其是对于有椎间盘突出的人群，要选择适合自己病情的体式和锻炼强度。一般建议每周进行2-3次瑜伽锻炼，每次45-60分钟。在练习瑜伽时，要注意根据自身的柔韧性逐渐增加体式的难度，避免因过度拉伸而导致腰部损伤。例如，在做猫牛式时，要缓慢地进行脊柱的弯曲和伸展，感受脊柱的活动。

需要注意的是，在进行任何锻炼之前都要进行适当的热身活动，锻炼过程中要注意观察自身身体反应，如果出现腰部疼痛加剧等不适症状，应立即停止锻炼并咨询医生。