颈椎操怎么做问

颈椎操分为简单和进阶动作，简单动作有前屈后伸、左右侧屈、左右旋转，进阶动作有环绕颈部、双手托头，还提及了频率时间及特殊人群注意事项，每天可做2-3次，每次10-15分钟，不同人群需按自身情况注意动作幅度等。

一、简单颈椎操动作及步骤

1.前屈后伸：

姿势：坐在椅子上，腰背挺直，双眼平视前方。

动作：头部缓慢向前屈，尽量让下颌接近胸部，然后再缓慢向后伸，恢复到起始位置，重复10-15次。此动作可增加颈椎的活动度，缓解颈部肌肉紧张，对于长期伏案导致颈部前伸的人群有较好的缓解作用，不同年龄人群均可进行，但老年人要注意动作幅度不宜过大，避免颈部受伤。

2.左右侧屈：

姿势：保持坐姿不变。

动作：头部缓慢向左侧屈，使左耳尽量贴近左肩，然后再缓慢向右侧屈，让右耳尽量贴近右肩，重复10-15次。左右侧屈动作能锻炼颈部侧方的肌肉，对于长期保持不良姿势导致颈部两侧肌肉力量不平衡的人群有调节作用，年轻人可适当加大幅度，但患有颈椎病急性发作期的人群不宜进行。

3.左右旋转：

姿势：坐稳身体。

动作：头部缓慢向左侧旋转，眼睛看向左后方，然后再缓慢向右侧旋转，眼睛看向右后方，重复10-15次。左右旋转动作有助于改善颈椎的旋转功能，对于经常需要转头的工作人群，如司机等有较好的保健作用，儿童进行时要在成人监护下，确保动作轻柔。

二、进阶颈椎操动作及步骤

1.环绕颈部：

姿势：站立或坐姿良好。

动作：颈部缓慢做顺时针环绕运动，先从左上方开始，依次经过左前方、右下方、右前方，回到左上方，完成一圈；然后再做逆时针环绕运动，同样进行一圈，每圈重复5-10次。环绕颈部动作可以全方位活动颈椎，促进颈部的血液循环，中老年人进行时要注意速度缓慢，避免因头晕等不适导致摔倒。

2.双手托头：

姿势：坐姿，双手十指交叉放在头后。

动作：双手向上托头，头部则向下用力抵抗，保持5-10秒后放松，重复5-10次。此动作能增强颈部肌肉的力量，对于颈部肌肉力量较弱的人群有锻炼作用，年轻人可适当增加抵抗力度，但有严重颈椎病的人群需谨慎使用。

三、注意事项

1.频率与时间：每天可进行2-3次颈椎操，每次每个动作重复10-15次左右，每次总时长控制在10-15分钟为宜。对于长时间使用电子设备的人群，每使用1-2小时可进行5-10分钟的颈椎操缓解颈部疲劳。

2.特殊人群：

老年人：颈椎可能存在退变，进行颈椎操时要特别注意动作轻柔、缓慢，避免大幅度的快速动作，防止引起颈椎损伤、头晕等不适。如果在运动过程中出现颈部疼痛加重、头晕、恶心等症状，应立即停止运动并咨询医生。

儿童：儿童的颈椎还处于发育阶段，进行颈椎操时要在家长或专业人员的指导下进行，动作要非常轻柔，主要以简单的前屈后伸、左右侧屈等基础动作为主，避免过度用力导致颈椎发育异常。

颈椎病患者：如果是颈椎病急性发作期，如出现颈部剧烈疼痛、上肢麻木无力等症状时，不宜进行颈椎操，应及时就医治疗；在颈椎病缓解期可在医生的指导下进行适当的颈椎操锻炼，但要避免可能加重症状的动作。