脊柱退变怎么预防问

保持脊柱健康需从多方面入手，日常要保持正确姿势，适度运动锻炼包括有氧运动和脊柱专项运动，控制体重，避免脊柱受伤，老年人和儿童青少年有特殊注意事项。日常工作学习、睡眠保持正确姿势；每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，做脊柱专项运动；控制体重在正常范围；工作运动注意防护；老年人避免长时间站走坐，适当做温和脊柱保健运动，儿童青少年保持良好姿势，避免书包过重，多参加有益脊柱运动。

睡眠姿势：睡眠时选择合适的床垫和枕头，仰卧位时，枕头高度以一拳高为宜，可保持颈椎的生理曲度；侧卧位时，枕头高度应与肩宽一致，使脊柱在睡眠中保持自然直线。

适度运动锻炼

有氧运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。快走时速度保持在每分钟100-120步，每次30分钟以上，能增强心肺功能，同时对脊柱周围肌肉起到锻炼作用，有助于维持脊柱稳定。游泳是非常适合脊柱健康的运动，像自由泳、蛙泳等姿势，在游泳过程中水的浮力能减轻脊柱的负重，全身肌肉尤其是腰背肌都能得到有效锻炼。

脊柱专项运动：可以进行一些针对脊柱的伸展运动，如瑜伽中的猫牛式，能有效活动脊柱关节，增强脊柱灵活性和稳定性；还有平板支撑，能锻炼腹部和腰背肌肉，对维持脊柱的正常生理曲度有帮助，平板支撑每次保持30-60秒，可根据自身情况逐渐增加时间，但要注意动作规范。

控制体重

过重的体重会增加脊柱尤其是腰椎的负担，容易导致脊柱退变。通过合理饮食和运动控制体重在正常范围内，对于预防脊柱退变至关重要。例如，计算身体质量指数（BMI），BMI=体重（千克）÷身高（米）的平方，正常范围为18.5-23.9，若超过该范围应通过健康的方式减重，如减少高热量、高脂肪食物摄入，增加蔬菜、水果等富含膳食纤维食物的摄取。

避免脊柱受伤

工作中的防护：从事重体力劳动或需要频繁弯腰、扭转脊柱工作的人群，要注意佩戴合适的防护装备，如腰部防护腰带等。在进行搬运重物时，应采用正确的姿势，先蹲下，用腿部力量起身，而不是直接弯腰搬起重物，防止腰部扭伤进而引发脊柱退变。

运动时的防护：进行体育运动时，要做好充分的热身准备，选择合适的运动场地和装备。比如打篮球时要注意避免碰撞导致脊柱受伤，进行体操等运动时要遵循正确的动作规范，防止因动作不当造成脊柱损伤。

特殊人群注意事项

老年人：随着年龄增长，脊柱本身会有一定程度的退变趋势，老年人要更加注意避免长时间站立或行走，避免久坐，定时改变姿势。可以适当进行一些温和的脊柱保健运动，如太极拳，太极拳的动作缓慢、柔和，能在活动脊柱的同时增强身体平衡能力，减少跌倒风险，而跌倒可能会导致脊柱骨折等严重问题加重脊柱退变。

儿童青少年：儿童青少年处于脊柱发育阶段，要注意保持良好的坐姿和站姿，避免书包过重，因为过重的书包会使脊柱长期处于弯曲状态，影响脊柱正常发育。学校和家长应关注儿童青少年的脊柱健康，定期检查脊柱发育情况，鼓励孩子多参加有助于脊柱健康的运动，如跳绳等，跳绳能促进骨骼生长和肌肉发育，对脊柱发育有积极作用。