颈椎操8个动作问

颈部锻炼包含前屈后伸（双脚与肩同宽缓慢屈伸头部，颈椎病急性发作期及老年人需谨慎操作）、左右侧屈（双脚同宽侧头屈伸，严重骨质疏松老人侧屈幅度不宜过大，年轻女性经期可减小力度）、左右旋转（保持身体稳定缓慢旋转，有颈部关节紊乱病史者需小心，高血压患者要缓慢）、环绕颈部（双肩放松以颈部为轴环动，椎动脉型颈椎病患者要控制幅度速度，青少年力度适中）、肩颈对抗（双手交叉头后对抗，肩部损伤人群手部力量不宜过大，孕妇避免过度用力）、伸展肩部（一手放对侧肩拉伸，糖尿病患者注意力度，肥胖人群可调整幅度）、低头夹笔（低头夹笔，儿童选合适笔且时间不宜过长，颈部肌肉劳损者可适当增加时间）、仰头望掌（双手上举伸直后仰，眼部疾病患者注意后仰幅度，更年期女性动作宜舒缓）。

一、前屈后伸

双脚与肩同宽站立，缓慢将头部向前屈曲，使下巴尽量贴近胸部，随后缓慢向后伸展颈部，感受颈部后侧的拉伸，重复10-15次。注意事项：颈椎病急性发作期患者需谨慎操作，避免加重症状；老年人操作时动作宜缓慢，防止因颈椎不稳定引发头晕等不适。

二、左右侧屈

双脚与肩同宽，缓慢将头部向左侧弯曲，使左耳尽量贴近左肩，右侧重复相同动作，每次侧屈保持几秒后恢复，重复10-15次。注意事项：严重骨质疏松的老年人侧屈幅度不宜过大，以防颈椎椎体受压骨折；年轻女性经期颈部不适时，可适当减小侧屈力度。

三、左右旋转

保持身体稳定，缓慢将头部向左侧旋转，眼睛看向左后方，右侧重复该动作，每次旋转需缓慢到位，重复10-15次。注意事项：有颈部关节紊乱病史者旋转时需格外小心，避免暴力旋转致关节进一步错位；高血压患者旋转头部过快可能引起血压波动，应缓慢进行。

四、环绕颈部

双肩放松，以颈部为轴，头部做顺时针和逆时针环绕运动，顺时针环绕5圈后逆时针环绕5圈。注意事项：椎动脉型颈椎病患者环绕时要控制幅度与速度，防止压迫椎动脉致脑供血不足；青少年做环绕动作时力度要适中，避免过度用力损伤颈椎关节。

五、肩颈对抗

双手交叉放于头后，头部用力向后仰，双手用力向前推，形成对抗，保持几秒后放松，重复10-15次。注意事项：肩部损伤人群手部施加力量不宜过大，以防加重肩部损伤；孕妇做该动作时需避免过度用力，以免影响腹部胎儿。

六、伸展肩部

一只手放于对侧肩部，缓慢将头部向同侧拉伸，感受肩部与颈部的伸展，另一侧重复，每次保持15-20秒。注意事项：糖尿病患者末梢神经可能病变，做伸展动作时要注意力度，避免因感觉不灵敏受伤；肥胖人群可根据自身情况调整幅度。

七、低头夹笔

低头，将一支笔置于下巴处，保持头部不下垂使笔不掉落，坚持一段时间后放松，重复数次。注意事项：儿童做此动作需选合适长度的笔，且时间不宜过长，防止颈部肌肉疲劳；颈部肌肉劳损的成年人可适当增加坚持时间。

八、仰头望掌

双手上举伸直，头部缓慢向后仰，眼睛看向双手手掌，保持几秒后恢复，重复10-15次。注意事项：眼部疾病患者仰头望掌时要注意颈部后仰幅度，避免因头部过度后仰影响眼部血液循环；更年期女性做该动作时动作宜舒缓，防止因激素变化致颈椎不适加重。