颈腰椎病如何预防问

保持正确姿势、适度运动锻炼、避免过度劳累、控制体重、注意颈腰部保暖可预防颈腰椎病。坐姿要挺直，站姿双脚与肩同宽，睡姿选合适枕头；颈部做前屈等运动，腰部平板支撑、小飞燕，儿童游泳，青少年课间拉伸；工作学习劳逸结合，生活避免久保持同一姿势，老年人避免过度劳累且保暖；控制体重通过合理饮食运动，BMI超标者调整饮食、有氧运动，儿童青少年防肥胖。

站姿：双脚分开与肩同宽，收腹挺胸，头部保持正直，不要长时间单侧肩膀承重，如长时间背单肩包的人群，可适当轮换双肩背包。

睡姿：选择合适的枕头，枕头高度以一拳高（约10厘米左右）为宜，仰卧时，枕头应能填充颈部与床面的空隙；侧卧时，枕头高度应与肩膀宽度一致，使颈椎在睡眠中保持自然曲线，成年人可选择硬度适中、透气性好的枕头材质，如记忆棉枕头等。

适度运动锻炼

颈部运动：可进行颈部的前屈、后伸、左右侧屈及左右旋转运动，每个动作缓慢进行，保持10-15秒，重复5-8次。例如，每天早晚各进行一次颈部的环形运动，顺时针和逆时针方向各转动10圈，这样能增强颈部肌肉力量，改善颈椎的灵活性。

腰部运动：平板支撑是不错的锻炼方式，每次保持30-60秒，每天可进行3-4组；还可以进行小飞燕动作，即俯卧在床上，头部、肩部和双腿同时向上抬起，像飞燕一样，每次保持5-10秒，重复10-15次，这些运动有助于增强腰背部肌肉力量，维持腰椎的稳定性。对于儿童，可进行适合的趣味性运动，如游泳，游泳时水的浮力能减轻身体重量对颈腰椎的压力，且全身肌肉都能得到锻炼，是预防颈腰椎病的良好运动方式；青少年要避免长时间伏案学习后缺乏运动，可课间进行简单的拉伸运动。

避免过度劳累

工作方面：对于长期从事伏案工作的人群，要合理安排工作任务量，避免连续长时间工作，每工作1-2小时可进行5-10分钟的休息，活动颈腰部；从事重体力劳动的人群，要注意劳逸结合，避免过度透支身体，工作时要采用正确的搬运姿势，如屈膝下蹲搬运重物，而不是直接弯腰搬起重物，减少对颈腰椎的损伤风险。

生活方面：避免长时间保持同一姿势进行娱乐活动，如长时间打麻将、玩电脑游戏等，要定时起身活动。老年人要注意避免过度劳累，如避免长时间弯腰做家务，可分批次完成家务劳动，同时要注意关节的保暖，寒冷刺激可能会加重颈腰椎病的症状。

控制体重

过重的体重会增加颈腰椎的负担，尤其是腰部。通过合理饮食和适当运动来控制体重在正常范围内，例如，计算身体质量指数（BMI），BMI=体重（千克）÷身高（米）的平方，正常范围为18.5-23.9，对于BMI超标的人群，要减少高热量、高脂肪食物的摄入，如油炸食品、甜品等，增加蔬菜、水果、全谷类食物的摄入，同时坚持每周至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑等，将体重控制在合适范围，可有效降低颈腰椎病的发生风险。对于儿童和青少年，要避免过度肥胖，培养健康的饮食习惯和运动习惯，预防成年后出现颈腰椎病问题。

注意颈腰部保暖

寒冷潮湿的环境容易引起颈腰部肌肉痉挛，加重椎间盘的压力。在日常生活中，要根据季节变化适时增添衣物，尤其是在秋冬季节，可穿戴保暖的颈托和护腰；在空调房内要注意避免颈腰部直接对着空调出风口，可使用毛毯等覆盖颈腰部。老年人对寒冷的耐受能力较差，更要注意颈腰部的保暖，可选择穿着保暖性能好的衣物，如羊毛衫等。