腰间盘突出怎么锻炼好得快问

腰间盘突出患者可通过有氧运动（如游泳）、腰背肌锻炼（如小飞燕动作、五点支撑法）、拉伸类锻炼（如坐姿体前屈拉伸）进行锻炼，运动前要充分热身，把控运动强度，且需长期坚持，不同人群锻炼时要根据自身情况调整。

一、有氧运动

1.游泳：游泳是非常适合腰间盘突出患者的锻炼方式。在游泳过程中，水的浮力能减轻身体自重对椎间盘的压力，同时，游泳时脊柱处于不负重的状态，而且不同的泳姿能有效锻炼腰背肌肉。例如自由泳、蛙泳等，每周可进行3-5次游泳锻炼，每次30-60分钟。对于儿童患者，游泳能在不增加脊柱负荷的情况下促进全身肌肉尤其是腰背肌的发育，增强脊柱稳定性；成年患者通过坚持游泳可改善腰背肌肉力量，缓解腰间盘突出症状；老年患者游泳时要注意水温适宜，避免受凉，且根据自身身体状况控制游泳强度和时间。

二、腰背肌锻炼

1.小飞燕动作：患者俯卧在床上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，形似飞燕。每次保持3-5秒，然后放松，重复进行，每组10-15次，每天3-4组。儿童患者由于骨骼肌肉发育尚未完全，进行小飞燕动作时要注意动作幅度和力度，避免过度用力造成损伤；成年患者可较标准地进行该动作以加强腰背肌力量；老年患者做小飞燕动作时要缓慢进行，防止因动作过快导致头晕等不适。

2.五点支撑法：患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒后缓慢放下，一起一落为一个动作，每组10-15次，每天3-4组。儿童患者进行五点支撑法时，可适当降低动作难度，比如减少抬起的高度；成年患者可标准执行以增强腰背肌支撑力；老年患者要根据自身体力调整支撑和放下的速度，避免因体力不支导致动作不到位或受伤。

三、拉伸类锻炼

1.坐姿体前屈拉伸：患者坐在椅子上，双腿伸直，身体向前弯曲，尽量用手去触摸脚尖，保持15-30秒，然后放松，重复3-5次。儿童患者进行坐姿体前屈拉伸时要注意不要过度强迫身体前屈，防止拉伤肌肉；成年患者可逐步增加前屈幅度以拉伸腰背及腿部肌肉；老年患者拉伸时动作要轻柔，避免因关节灵活性下降而造成肌肉或韧带损伤。

四、注意事项

1.运动前准备：无论何种锻炼方式，运动前都要进行充分的热身活动，如缓慢jog几分钟、做一些简单的腰部转动和拉伸动作，一般热身10-15分钟，这样可以减少运动损伤的发生概率。儿童患者热身时要选择适合其年龄的温和热身方式；成年患者热身要达到让身体微微发热、肌肉放松的状态；老年患者热身要更加缓慢，避免因身体机能下降而在热身时出现意外。

2.运动强度把控：锻炼时要根据自身情况把控运动强度，以锻炼后不出现明显疼痛加重或疲劳过度为度。儿童患者运动强度要适中，以不影响正常生长发育为原则；成年患者可逐渐增加运动强度，但要避免突然进行高强度运动；老年患者运动强度要低，以感觉舒适为宜，若在运动过程中出现头晕、气短、腰部疼痛加剧等不适症状，应立即停止运动。

3.长期坚持：腰间盘突出的锻炼需要长期坚持，才能取得较好的效果。一般建议每周坚持锻炼3次以上，长期坚持能持续增强腰背肌力量，改善腰椎稳定性，从而有助于腰间盘突出的康复。儿童患者长期坚持合适的锻炼可促进脊柱健康发育；成年患者长期坚持可维持腰背肌良好状态，预防腰间盘突出复发；老年患者长期坚持适当锻炼能维持腰部功能，提高生活质量。