手腕腱鞘炎3个动作自愈方法问

手腕伸展运动是端坐将患侧手臂平放在桌面手掌自然向下缓慢发力使手腕向手背方向伸展以拉伸紧张肌腱促进血液循环缓解疼痛与僵硬孕妇需轻柔操作；手腕弯曲旋转运动是手掌向上先向手掌方向弯曲再带动手腕顺时针逆时针旋转来活动关节改善气血流通减轻炎性刺激老年人要控制幅度；握拳伸展运动是先握拳再伸直手指配合手腕向手背方向伸展锻炼肌肉促进血液流动帮助代谢缓解不适严重病史患者先咨询医生儿童需成人监护。

一、手腕伸展运动

1.动作做法：端坐，将患侧手臂平放在桌面，手掌自然向下，缓慢发力使手腕向手背方向伸展，保持15~30秒，重复5~10次。

2.原理及作用：该动作可有效拉伸手腕前部因腱鞘炎紧张的肌腱，通过伸展促进局部血液循环，减轻炎症部位的压力，缓解疼痛与僵硬感。此动作适用于日常闲暇时进行，一般人群操作时注意力度适中，避免过度用力加重损伤，孕妇进行时需轻柔操作，避免因腹部压力变化影响自身及胎儿。

二、手腕弯曲旋转运动

1.动作做法：手掌向上，缓慢将手腕向手掌方向弯曲，接着缓慢带动手腕进行旋转动作，顺时针与逆时针方向各做5~10圈。

2.原理及作用：通过手腕的弯曲与旋转动作，可充分活动手腕关节，让腱鞘炎涉及的肌腱、关节囊等组织得到多方位的活动，有助于改善局部的气血流通，减轻腱鞘炎部位的炎性刺激，老年人操作时要控制旋转幅度，防止因关节退变导致损伤。

三、握拳伸展运动

1.动作做法：先将手指紧握成拳，然后缓慢伸直手指，同时配合手腕向手背方向伸展，保持15秒后放松，重复10次左右。

2.原理及作用：该动作能锻炼手腕部位的肌肉，在握拳与伸展过程中，促进手腕局部的血液流动，帮助炎性物质代谢，缓解腱鞘炎带来的不适。有严重病史（如痛风性关节炎等）的患者需先咨询医生，经医生评估后再谨慎进行此动作，儿童操作时要在成人监护下，避免因力量控制不当造成损伤。