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腰疼做什么动作缓解

2025年10月15日 14:51:22
病情描述:

腰疼做什么动作缓解

医生回答(1)
  • 梁锦前
    梁锦前副主任医师

    北京协和医院 向他提问

    三种缓解腰疼的锻炼方法,猫伸展式可拉伸腰部肌肉增柔韧性;仰卧屈膝收腹能增强腰部肌肉力量起支撑保护作用;靠墙站立可纠正站姿建腰椎生理曲度缓解疼痛,不同人群可根据自身情况合理进行相应练习。

    一、猫伸展式

    1.动作要领:跪在瑜伽垫上,双手撑地与肩同宽,手指向前。吸气时,拱起背部,头部向上看;呼气时,塌腰,头部向下,背部成拱形。

    2.作用原理:这个动作可以拉伸腰部肌肉,增加腰部的柔韧性,缓解腰部肌肉的紧张状态。有研究表明,定期进行猫伸展式练习,能够改善腰部肌肉的血液循环,减轻腰部的酸痛感。对于不同年龄和性别的人群,只要身体条件允许都可以进行,尤其是长时间久坐导致腰部不适的人群,通过这个动作能有效放松腰部肌肉。

    二、仰卧屈膝收腹

    1.动作要领:仰卧在床上,双腿屈膝,双脚平放在床面。然后慢慢将腹部向上挺起,使膝盖尽量靠近胸部,保持几秒后慢慢放下。

    2.作用原理:该动作主要锻炼腹部和腰部的肌肉,增强腰部肌肉的力量,从而对腰部起到支撑和保护作用。研究发现,腰部肌肉力量增强后,能更好地维持腰椎的稳定性,减轻腰部的压力,缓解腰疼症状。对于有一定运动基础的人群可以适当增加动作的频率和幅度,但对于年龄较大或有腰部疾病急性期的人群,要注意动作的幅度不宜过大,避免加重腰部损伤。

    三、靠墙站立

    1.动作要领:背部紧贴墙壁,双脚与肩同宽,脚跟距离墙壁约15-20厘米。慢慢将臀部向后移动,使背部、肩部、头部都能紧贴墙壁,保持身体呈一条直线。

    2.作用原理:靠墙站立可以帮助纠正不良的站姿,重新建立正确的腰椎生理曲度。它能使腰部肌肉处于正常的受力状态,缓解因不良姿势导致的腰部疼痛。无论是年轻人还是老年人,都可以在日常休息时进行靠墙站立练习,尤其是长时间站立或坐着工作的人群,能有效预防和缓解腰疼。对于患有腰椎间盘突出等疾病的患者,在病情稳定期可以进行适当的靠墙站立练习,但要避免长时间保持该姿势,以免引起腰部不适。

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