老年人如何补钙问

老年人可通过均衡饮食从乳制品、豆制品、深色蔬菜、坚果海鲜获取钙，通过阳光照射、食物补充或制剂补充维生素D来协同促进钙吸收，选择散步、太极拳、八段锦等低强度运动维持骨密度，基础疾病患者补钙需遵医嘱，肠胃功能减退者选易消化钙源并注意避免高植酸草酸食物影响吸收。

一、饮食途径补钙

老年人应通过均衡饮食获取充足钙质，常见富含钙的食物包括：

1.乳制品：牛奶是钙的优质来源，每100ml牛奶约含104mg钙，且钙磷比例适宜，吸收率较高，建议每日摄入300ml左右牛奶或相当量的奶制品；

2.豆制品：如北豆腐每100g含钙约138mg，豆浆等豆制品也富含钙，可作为日常饮食补充；

3.深色蔬菜：西兰花每100g含钙约67mg，苋菜每100g含钙约187mg等，这类蔬菜富含钙且含有其他营养成分，可适当增加摄入；

4.坚果与海鲜：杏仁每100g含钙约270mg，虾皮每100g含钙约991mg，但需注意食用量，避免钠摄入过多。

二、维生素D协同促进钙吸收

维生素D能促进肠道对钙的吸收，老年人可通过以下方式获取：

1.阳光照射：每日适度晒太阳有助于体内合成维生素D，建议选择上午10点前或下午4点后阳光较弱时段，晒太阳15-30分钟，注意避免晒伤；

2.食物补充：深海鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄等食物含维生素D，可适量摄入；

3.制剂补充：若因日照不足等原因维生素D缺乏，可在医生评估下补充维生素D制剂，但需注意遵循医嘱，避免过量。

三、运动助力钙代谢

适当运动可维持骨密度，减少钙流失：

1.运动选择：老年人可选择散步、太极拳、八段锦等低强度运动，每周坚持3-5次，每次运动30分钟左右；

2.运动意义：运动能刺激骨骼，促进骨细胞活性，有利于钙在骨骼中的沉积和利用，改善钙代谢状况。

四、特殊人群补钙注意事项

1.基础疾病患者：患有肾脏疾病等基础疾病的老年人补钙需谨慎，应在医生指导下进行，避免盲目补钙导致高钙血症等钙代谢紊乱情况；

2.肠胃功能减退者：老年人肠胃功能可能减退，影响钙的吸收，可选择易消化吸收的钙源食物，如奶制品等，并注意饮食中钙与其他营养素的平衡，避免同时大量摄入植酸、草酸含量高的食物（如菠菜、苋菜等），因其可能与钙结合影响吸收。