长期低头颈椎疼怎么办问

为维护颈部健康，可从调整姿势与活动、物理治疗、选择合适睡眠用具、加强颈部肌肉锻炼几方面着手。调整姿势与活动需保持正确姿势并进行颈部活动；物理治疗包括热敷、按摩、牵引；选高度合适且符合颈椎生理曲度的枕头；加强颈部肌肉锻炼可做平板支撑、小燕飞等，不同人群需注意相应事项。

颈部活动：进行缓慢的颈部屈伸、左右侧屈及旋转活动。如前屈时下巴尽量贴近胸部，后伸时尽量后仰，左右侧屈时耳朵尽量贴近肩膀，旋转时缓慢向左右转动头部。这些活动可以增加颈部的关节活动度，缓解肌肉紧张。对于有颈椎病病史的人群，活动应适度，避免过度剧烈导致疼痛加重。

物理治疗

热敷：使用温热的毛巾或热水袋敷在颈部，每次15-20分钟，每天可进行3-4次。热敷能够促进颈部血液循环，缓解肌肉痉挛。一般来说，温度保持在40-50摄氏度较为适宜，糖尿病患者由于可能存在神经病变，对温度感知不敏感，热敷时要注意避免烫伤。

按摩：可以自己轻轻按摩颈部肌肉，从颈后两侧开始，用手指缓慢揉捏肌肉，也可以寻求专业按摩师的帮助。专业按摩能够有效放松颈部紧张的肌肉，但对于患有严重颈椎病，如脊髓型颈椎病的人群，不建议自行盲目按摩，以免加重病情。

牵引：在医生的指导下进行适当的颈椎牵引。牵引可以拉开颈椎间隙，减轻椎间盘对神经根的压迫。不同年龄和病情的人群牵引的重量和时间有所不同，一般来说，年轻且病情较轻的人群牵引重量相对较小，时间较短。

选择合适的睡眠用具

枕头：选择高度合适的枕头，一般来说，枕头的高度以一拳高（约10-15厘米）为宜，形状应符合颈椎生理曲度，能起到支撑颈部的作用。对于不同年龄的人群，枕头的选择也有差异，儿童的枕头高度应更低，老年人可能需要根据自身颈部情况适当调整。

加强颈部肌肉锻炼

平板支撑：可以锻炼颈部、肩部及核心肌肉力量。起始姿势为双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。每次保持30-60秒，可根据自身情况逐渐增加时间，重复3-5组。对于老年人或体质较弱者，可适当降低难度，如减少支撑时间等。

小燕飞：俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。每次保持5-10秒，然后放松，重复10-15次为一组，每天可进行3-4组。患有腰椎疾病的人群在进行小燕飞时要谨慎，避免腰部不适加重。