中老年骨质疏松吃什么问

中老年可通过饮食来预防骨质疏松，应多吃富含钙的奶制品、豆制品、海鲜类，富含维生素D的深海鱼类、动物肝脏、蛋类，以及其他有助于骨质疏松的绿色蔬菜、坚果等，同时注意适量运动，避免不良生活方式，有其他慢性疾病的需根据自身情况调整饮食。

一、富含钙的食物

1.奶制品：牛奶是钙的良好来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙，且易于吸收。中老年每天饮用300毫升左右牛奶能补充一定量钙。酸奶也是不错选择，发酵过程中钙的利用率有所提高，同时含有益生菌，有助于肠道健康，对中老年肠道功能有一定维护作用。

2.豆制品：像豆腐、豆浆等，以北豆腐为例，每100克约含138毫克钙。豆制品不仅含钙丰富，还含有植物蛋白等营养成分，适合中老年食用，可做成多种菜肴，如豆腐炒青菜等。

3.海鲜类：虾皮含钙量很高，每100克虾皮约含991毫克钙，不过因含盐量较高，食用时需注意量的控制。另外，鱼类如三文鱼等也含有一定量钙，同时富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，对中老年心血管健康有益。

二、富含维生素D的食物

1.深海鱼类：例如沙丁鱼、金枪鱼等，每100克沙丁鱼约含425国际单位维生素D。维生素D能促进钙的吸收，中老年适量食用深海鱼类可辅助钙的吸收利用，每周可食用1-2次。

2.动物肝脏：猪肝中含有一定量维生素D，每100克猪肝约含49国际单位维生素D，但动物肝脏胆固醇含量相对较高，中老年不宜过量食用，可偶尔食用，如一周1次左右。

3.蛋类：鸡蛋是常见食物，蛋黄中含有维生素D，每天吃1个鸡蛋，其中蛋黄部分能提供一定量维生素D，有助于钙的代谢。

三、其他有助于骨质疏松的食物

1.绿色蔬菜：像菠菜、西兰花等，菠菜每100克约含66毫克钙，同时含有维生素K等，维生素K有助于维持骨钙素的正常功能，对骨骼健康有好处；西兰花每100克约含51毫克钙，且富含膳食纤维等，能促进肠道蠕动，对中老年整体健康有益。

2.坚果：例如杏仁，每100克杏仁约含245毫克钙，还含有不饱和脂肪酸等营养成分，每天吃10-15颗杏仁，可补充钙和其他营养，但要注意适量，避免摄入过多热量。

中老年在饮食调整的同时，还应注意适量运动，如散步、太极拳等，有助于增强骨密度。同时，要避免吸烟、过量饮酒等不良生活方式，这些不良生活方式会影响钙的吸收和骨骼健康。对于患有其他慢性疾病的中老年，在饮食调整上需根据自身疾病情况进行相应调整，例如糖尿病患者要注意选择低升糖指数的富含钙食物等。