椎间盘突出锻炼方法有哪些问

椎间盘突出患者可进行有氧运动、腰背肌肉锻炼和拉伸类锻炼。游泳可减轻椎间盘压力、锻炼腰背肌；小飞燕动作能锻炼腰背肌力量，五点支撑法可增强腰部支撑力；坐姿体前屈能拉伸腰部及下肢肌肉，不同人群锻炼需根据自身情况调整强度。

一、有氧运动

1.游泳

对于椎间盘突出患者，游泳是非常好的有氧运动。在游泳时，水的浮力能减轻身体自重对椎间盘的压力，使椎间盘所受负荷降低。例如，自由泳和仰泳等姿势较为适合，患者在水中进行肢体运动时，能锻炼腰背肌肉力量，增强脊柱的稳定性。一般建议每周进行3-5次游泳，每次30-60分钟，不同年龄、性别、生活方式的患者可根据自身体力适当调整游泳的强度和时间。对于有椎间盘突出病史的人群，游泳能在无负重的情况下有效锻炼相关肌群，但刚开始游泳时要注意循序渐进，避免过度疲劳。

二、腰背肌肉锻炼

1.小飞燕动作

患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，形似飞燕。这个动作可以锻炼腰背肌的力量。一般每次保持3-5秒，然后放松，重复10-15次为一组，每天可进行3-5组。不同年龄的患者，如年轻人身体状况较好可以适当增加组数和次数，老年人则要根据自身耐受程度进行调整，以不引起腰部疼痛加重为宜。对于女性患者，在进行小飞燕动作时要注意避免腰部过度用力导致不适；男性患者也应根据自身腰背肌力量合理控制动作幅度。

2.五点支撑法

患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒后缓慢放下，一起一落为一个动作。一般每次做10-15个为一组，每天可做3-4组。不同生活方式的患者，如长期伏案工作的人群，可利用工作间隙进行适当练习。对于有椎间盘突出病史的患者，在进行五点支撑法时要注意动作的缓慢和平稳，避免腰部突然用力。年龄较大的患者在进行该动作时，要关注自身腰部的感受，若出现疼痛加剧应立即停止。

三、拉伸类锻炼

1.坐姿体前屈

患者坐在椅子上，双腿伸直，缓慢向前弯曲身体，用手去触摸脚尖，保持15-30秒后缓慢回到起始位置。这个动作可以拉伸腰部及下肢的肌肉。一般每次做3-5次，每天可进行2-3组。不同年龄的患者，儿童由于脊柱发育尚未完全成熟，不建议进行过度的坐姿体前屈；成年人可根据自身柔韧性进行调整。女性患者在进行坐姿体前屈时要注意腰部的舒适程度，男性患者也应避免过度拉伸导致腰部损伤。对于有椎间盘突出的患者，在拉伸时要避免过度用力，以自身能耐受的程度为准。