有肩周炎怎么锻炼问
有肩周炎怎么锻炼
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肩部锻炼包含前向后与后向前绕环、爬墙、体后拉手、甩手等运动,老年人锻炼需轻柔缓慢避免过度用力,年轻人病史短可适当增强度频率但要循序渐进,长期伏案工作者需在工作间隙增加肩部拉伸动作辅助肩周炎康复。
一、肩部绕环锻炼
1.前向后绕环:站立或坐姿,放松肩部,以肩关节为中心,缓慢做向前的环形运动,每次绕10-15圈,然后换方向做向后的环形运动,同样10-15圈。此运动可促进肩部血液循环,增加关节活动范围,锻炼时动作需缓慢、平稳,避免因过快过猛造成肩部损伤。
2.后向前绕环:与前向后绕环方向相反,同样以肩关节为中心做环形运动,次数和前向后绕环一致。通过双向绕环锻炼,能全面活动肩关节周围肌肉和关节。
二、爬墙运动
面对墙壁站立,患侧手指缓慢沿墙壁向上爬动,尽量提高手指爬动的高度,重复进行,每次可进行3-5组,每组爬动次数根据自身情况而定,以不引起肩部明显疼痛为度。该运动有助于改善肩关节前屈及外展功能,对于长期因肩周炎导致肩关节活动受限的人群有较好的锻炼效果,锻炼时要注意保持身体稳定,避免侧身过度影响锻炼效果。
三、体后拉手锻炼
自然站立,健侧手握住患侧手腕,将患侧手缓慢拉向背部,逐渐增加拉力,使患侧手臂尽量向上提升,每次保持10-15秒,重复3-5次。此锻炼可增强肩关节的内收及后伸功能,对于缓解肩周炎导致的肩关节活动受限有帮助,老年人进行此锻炼时要注意力度适中,避免因拉力过大造成肩部肌肉拉伤。
四、甩手锻炼
自然站立,放松身体,前后左右摆动患侧手臂,摆动幅度可逐渐增大,从较小幅度开始,如每次摆动范围在30°-50°,逐渐增加到60°-90°,重复进行,每次甩手锻炼持续10-15分钟。甩手锻炼能促进肩部肌肉的放松和活动,对于不同年龄和生活方式的肩周炎患者都可进行,但年轻人若病史较短可适当加快甩手频率,老年人则需缓慢进行,以自身舒适为准。
特殊人群注意事项
老年人:由于肩关节周围组织退变,锻炼时更要注重轻柔、缓慢,避免过度用力。例如在进行爬墙运动时,手指爬动高度不宜过高,体后拉手时拉力要适中,防止因肩关节退变严重而加重损伤。
年轻人:若肩周炎病史较短,可适当增加锻炼强度和频率,但仍要遵循循序渐进原则。比如在甩手锻炼时,可逐渐增大甩手幅度,但要以肩部无明显疼痛为前提,避免因过度锻炼导致肩部肌肉劳损。
长期伏案工作者:除了进行上述锻炼外,还需在工作间隙增加简单的肩部拉伸动作,如每隔1-2小时做一次肩部绕环或爬墙运动的简短练习,以缓解因长期伏案导致的肩部肌肉紧张,辅助肩周炎的康复锻炼。
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