老年人骨质疏松吃什么问

老年人可通过饮食补充钙、维生素D及有助于骨质疏松的营养，如多吃乳制品、豆类及豆制品、海鲜类补钙，吃深海鱼类、蛋类、强化维生素D食品补维生素D，吃绿色蔬菜、坚果等，同时要适量运动、避免不良生活习惯，饮食是预防和改善骨质疏松的基础，患病还需遵医嘱规范治疗。

一、富含钙的食物

（一）乳制品

牛奶是钙的良好来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙，而且易于吸收。老年人每天可以饮用300毫升左右的牛奶，如果对乳糖不耐受，可选择低乳糖牛奶或酸奶。酸奶不仅保留了牛奶中的钙，还含有益生菌，有助于肠道健康，利于钙的吸收利用。

（二）豆类及豆制品

像黄豆，每100克黄豆中钙含量约为227毫克，由黄豆制成的豆腐等豆制品也是钙的重要来源，例如北豆腐每100克钙含量可达138毫克左右。老年人可适当多吃豆类及豆制品，如每天吃50-100克黄豆制作的豆制品。

（三）海鲜类

虾皮的钙含量非常高，每100克虾皮含钙约991毫克，可将虾皮磨成粉后加入菜肴中食用，但要注意钠盐摄入情况；小鱼干也是不错的选择，比如anchovy小鱼干，每100克含钙量也较为可观，老年人每周可食用1-2次海鲜类食物来补充钙。

二、富含维生素D的食物

（一）深海鱼类

三文鱼是富含维生素D的代表性食物，每100克三文鱼中维生素D含量约为375国际单位，老年人每周可食用1-2次三文鱼，每次食用量约100克左右，通过摄入深海鱼类来获取维生素D，因为维生素D能促进肠道对钙的吸收。

（二）蛋类

鸡蛋是日常常见的食物，一个鸡蛋中约含有维生素D40国际单位左右，老年人每天吃1个鸡蛋有助于补充维生素D。

（三）强化维生素D的食品

市场上有一些强化维生素D的牛奶、橙汁等饮品，老年人可以选择适量饮用，以增加维生素D的摄入。

三、其他有助于骨质疏松的食物

（一）绿色蔬菜

菠菜每100克含维生素K约120微克，而维生素K对骨骼健康也有重要作用，它可以帮助钙沉积在骨骼中；西兰花每100克维生素K含量也较高，老年人每天应保证摄入300-500克绿色蔬菜，如每天吃100-150克菠菜和同等量的西兰花等。

（二）坚果类

杏仁等坚果含有一定量的钙和其他营养成分，每100克杏仁含钙约248毫克，老年人每天可吃10-15克坚果，如每天吃一小把杏仁，但要注意不要过量，因为坚果脂肪含量较高。

老年人在饮食调整的同时，还应注意适量运动，如散步、太极拳等，每天进行30分钟左右的运动，同时要避免吸烟、过量饮酒等不良生活习惯，这些都有助于维持骨骼健康，预防和改善骨质疏松。对于患有骨质疏松的老年人，除了饮食调整外，还需要在医生的指导下进行规范的治疗，如必要时使用抗骨质疏松药物等，但饮食始终是基础的干预措施。