颈椎腰椎不好怎么锻炼问

有助于颈椎腰椎健康的运动方式，包括有氧运动（游泳、快走）、颈部锻炼（颈部前屈后伸、颈部左右侧屈）和腰部锻炼（小燕飞、五点支撑法），并分别说明了各运动的具体做法、适用人群及注意事项。

一、有氧运动

1.游泳：对于颈椎腰椎不好的人群，游泳是非常好的锻炼方式。在游泳过程中，水的浮力能减轻身体重量对颈椎和腰椎的压力，同时游泳时颈部和腰部需要协调运动来保持身体平衡，能增强颈背部和腰部肌肉力量。例如，自由泳、仰泳等姿势都可以锻炼到相关部位肌肉，每周可进行3-5次游泳，每次30-60分钟，不同年龄、性别人群均可根据自身身体状况调整游泳强度。对于有一定病史的人群，如既往有腰椎间盘突出症缓解期的患者，游泳能在不增加腰椎负荷的情况下进行锻炼。

2.快走：快走是一种简单易行的有氧运动。坚持快走可以增强心肺功能，同时有助于锻炼下肢及腰背部肌肉。行走时要保持正确姿势，抬头挺胸，腹部收紧，步伐适中。一般来说，成年人每周可进行5次左右快走，每次30分钟以上，速度以微微出汗、呼吸稍加快但仍能正常交流为宜。不同性别在快走时注意根据自身身体状况调整，女性若有经期等特殊情况可适当调整速度和强度；对于年龄较大或有慢性病史的人群，如60岁以上老人有轻度腰椎退变，快走时应选择平坦路面，避免速度过快或时间过长导致腰部不适加重。

二、颈部锻炼

1.颈部前屈后伸：坐在椅子上，缓慢将头部向前屈，尽量让下颌接近胸部，然后缓慢向后伸，达到最大幅度，重复10-15次。这个动作可以增加颈椎的活动度，锻炼颈后部肌肉。不同年龄人群都可进行，年轻人可适当增加次数，老年人则根据自身颈部耐受程度调整，有颈椎病病史人群要注意动作幅度，避免过度后伸导致症状加重。

2.颈部左右侧屈：头部向一侧缓慢侧屈，尽量让耳朵贴近肩部，然后换另一侧，重复10-15次。此动作能锻炼颈部两侧肌肉，保持颈部肌肉平衡。性别差异在此动作中不明显，但不同身体状况人群需注意，如颈部有急性损伤的人群应避免进行该动作。

三、腰部锻炼

1.小燕飞：俯卧在床上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢尽量向上抬起，形似飞燕，坚持3-5秒后放松，重复10-15次。小燕飞可以增强腰部肌肉力量，稳定腰椎。不同年龄人群均可尝试，对于有腰椎间盘突出症的患者，在症状缓解期可进行，但急性发作期不宜进行。一般建议每天进行2-3组小燕飞练习。

2.五点支撑法：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持3-5秒后缓慢放下，重复10-15次。该动作也有助于增强腰部肌肉力量，对腰椎有一定保护作用。不同性别人群操作时注意姿势正确，老年人进行此动作时要缓慢进行，避免因动作过快导致头晕等不适。