颈椎间盘突出怎么锻炼问

为促进颈椎间盘突出康复，可进行颈部肌肉锻炼（包括颈部前屈后伸、左右侧屈、肩部绕环、上肢伸展）及全身性有氧运动（快走、游泳），不同人群锻炼时需注意相应事项。

一、颈部肌肉锻炼

1.颈部前屈后伸：

操作方法：坐在椅子上，双眼平视，肩膀放松，缓慢将头部向前屈，下颌尽量接近胸部，保持3-5秒后，再缓慢向后伸，达到最大幅度后保持3-5秒，重复10-15次。

意义：有助于增强颈部伸肌和屈肌的力量，维持颈椎的正常生理曲度，对于改善颈椎间盘突出引起的颈部不适有帮助。不同年龄人群均可进行，但老年人动作幅度应适当减小，避免颈部过度伸展导致损伤。对于长期伏案工作者，可每小时进行1-2次锻炼，缓解颈部肌肉疲劳。

2.颈部左右侧屈：

操作方法：头部缓慢向一侧弯曲，使耳朵尽量靠近肩部，保持3-5秒后，再向另一侧重复相同动作，每次左右侧屈各进行10-15次。

意义：能锻炼颈部侧方的肌肉，增加颈部侧方的活动度，防止颈椎间盘突出导致颈部活动受限进一步加重。青少年进行锻炼时要注意动作轻柔，避免用力过猛；有颈部外伤史的人群需在医生指导下进行，防止加重损伤。

二、肩部及上肢锻炼

1.肩部绕环：

操作方法：双肩放松，分别以肩关节为中心，做向前和向后的绕环运动，各绕环10-15次。

意义：肩部肌肉与颈部肌肉相连，通过肩部绕环锻炼可以带动颈部肌肉活动，促进颈部血液循环，缓解颈椎间盘突出相关的肌肉紧张。儿童进行锻炼时要注意控制绕环的力度和幅度，避免造成肩部损伤；对于患有肩周炎的患者，在颈椎间盘突出锻炼时可适当配合肩部绕环，但要避免疼痛加重。

2.上肢伸展：

操作方法：将一侧手臂伸直，向对侧拉伸，保持15-30秒后换另一侧，重复3-5次。

意义：能增强上肢肌肉力量，同时对颈部肌肉也有一定的牵拉作用，利于改善颈椎间盘突出引起的局部肌肉状态。孕妇进行上肢伸展锻炼时要注意动作缓慢，避免过度拉伸导致身体失衡；对于患有严重上肢关节疾病的人群，需谨慎进行，可先咨询医生适合的锻炼方式。

三、全身性的有氧运动

1.快走：

操作方法：保持挺胸抬头的姿势，速度适中，每次快走20-30分钟，每周3-5次。

意义：有氧运动可以提高心肺功能，促进全身血液循环，包括颈部的血液循环，有助于颈椎间盘突出的康复。老年人快走时要选择平坦的路面，控制速度和时间，避免因体力不支摔倒；肥胖的颈椎间盘突出患者通过快走可以减轻体重，降低颈椎的负担。

2.游泳：

操作方法：选择蛙泳或自由泳等适合的泳姿，每周进行3-4次，每次游泳30分钟左右。

意义：游泳时颈部在水中处于自然放松状态，水的浮力能减轻颈椎的负重，是非常适合颈椎间盘突出患者的锻炼方式。儿童游泳时要有成人陪同，确保安全；对于颈部有伤口或皮肤破损的患者，要避免游泳，防止感染。